片脚のダウンドッグで骨盤を意図的にコントロールする

今までのヨガのレッスンでもしかしたら1番回数やってるんじゃないかってくらい代表的なアサナ、ダウンドッグ
いわゆる下向き犬のポーズですが、このアサナには色々なバリエーションがあります

例えば足踏みしてみたり、片手で反対足の足首を掴み脇から覗き込んでみたり、爪先立ちしてみたり・・・

片脚を蹴り上げた3本足の犬のポーズ(エカパダ・アドムカ・シュバナーサナ)なんかはヴィンヤサのクラスでポーズからポーズへの移行時によく組み込まれます

私も自分の受け持ちレッスンでヴィンヤサ的な内容の時はよくこの片脚を蹴り上げたダウンドッグを入れたりするのですが、繋ぎのポーズと捉えるとどうしてもその段階で立ち止まってじっくり深めるのが難しい

良くないのは、片脚を蹴り上げたときに陥りがちな、骨盤が横に開いてしまう型をそのままスルーしてしまう事です

いや、故意に、あえて骨盤開きたいわぁ〜っ!っていう意図の元、開いてるなら問題ないのですが
「うっかり骨盤開いちゃったバージョン」はテヘペロでは許されません

そして骨盤開いたバージョンを本当に意図的に気持ちよく行うためには、やはりまずは骨盤を閉じて安定させたまま脚を上げるバージョンを習得した方が良い、というのが私の持論

何故なら、骨盤の向きを固定させられるようになると体重の掛け方と体側の伸び感が変わってくるからです

ちょっとやってみましょう

まず片脚を背骨の延長線上に伸ばしたバージョン

単に脚を上げようとすると、おそらく骨盤が傾いてフワッと脚は上がるかと思います
んで、これは割と楽勝
楽勝ってことはですよ?

ズバリどこにも効いてないってコトです

やりたいのはダウンドッグから上半身は全く動かさないまま、股関節から片脚を後ろに伸ばす意識で上げること

dd1

これが上げている脚の太腿の裏側、ハムストリングに効いてくる
しかも骨盤が開かないように安定させるためには、腹筋に加えて下ろしている方の脚のハムストリングも使うのです

では今度は骨盤をあえて横に開いてみましょう
そのかわり脚はもっと高く高く!

dd2

両手にかかる体重が偏りそうになりますが、両手に50%ずつ体重を乗せようと意識することでしっかり床をプッシュ出来て脚が上に伸びやすくなります

このとき「脚伸びろ〜!長く伸びろ〜!」という気持ちでやってみましょう
スラリとした長い脚が手に入りスタイル抜群になった自分を、イメージする力が付きます
(注:実際には伸びません)

現実に効いてくるのは、お尻の筋肉
お尻がギュッと引き締まる感覚があれば大正解

引き締まったプリプリお尻を、目指せます

さて、骨と筋肉を使う、使う、とくれば、今度は伸ばしたくなるのがザ・人体

伸ばした脚を膝曲げてさらに反らしてみましょう
骨盤は、今度は逆にひっくり返すぞくらいの意識で!

もう両手に乗る体重が偏っても構わないので、とにかく引っ張り伸ばーす

dd3

うっひょ〜伸びる〜!これでもかってくらい伸びる〜!

 

はい
気が済んだら、ゆっくりと戻って反対側行きましょう

***

ダウンドッグって、片脚になる事で骨盤の向きが自由になります
ちょっと不安定になるわけです

その不安定な骨盤を安定させるも、自由自在に動かすも、目的を持って取り組む事が大切

自分の意思でコントロールするからこそ、効いてくる箇所があり、意識を内面に向けやすくなると、思うんです

 

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