身体はもっと緩む!一歩深いシャバーサナへ導くために

生きている上で、シャバーサナを知っているか知らないかは大きな違いだと思うんです
ドラクエで言えばホイミよりも先に覚える価値のある癒し系魔法ってとこでしょうか

ヨガでお馴染みの『屍のポーズ』シャバーサナは一見ただの仰向けではありますが、その実態は偉大な仰向け

レッスンの最後のリラクゼーションでもありそれ自体が立派なひとつのアーサナでもあるので、簡単でもあり難しくもあり、緩くもあり深くもあり、全でもあり個でもある・・・

そんな偉大なシャバーサナを行うのはヨガの大きな目的のひとつでもあるので、私は自分がレッスンをさせていただく時はより良いシャバーサナが出来るようなレッスンを目指しています
レッスンの冒頭からクールダウンまで、全ての延長線上にはシャバーサナがあると言っても過言ではありません!

私がインストラクターとして意識するポイントのひとつである「上質なシャバーサナへの道しるべ」について、今一度まとめてみました

***

●レッスン全体を通してまんべんなく各箇所へのアプローチを取り入れる
自分でプログラムを進める上で最も重きを置いているポイントの1つです
冒頭からクールダウンまでの中で、出来る限り身体に色々な動きや感覚を体験させると、より深いシャバーサナへの下地作りができます
前屈、後屈、側屈、捻り、逆転、呼吸に合わせて動くヴィンヤサから、静かにキープするアーサナ、そして筋力を使ったちょっと忍耐要るポーズや、バランス感覚を養うプルプル系まで

こういうのをなるべく色々体験させて全身のリラックスを行う準備をするとともに、精神的にも集中力を高めてシャバーサナに備えます

●シャバーサナ前に逆転ポーズや胸を開くポーズを入れる
シャバーサナ前にぴったりのアーサナっていうのが幾つかあります

例えば魚のポーズ
プログラムの終盤でハードなアーサナはしたくないときでも、肘を使い効率よく後屈することが出来るので胸が広がり、呼吸が楽になりクールダウンしやすくなります

matuya

三点倒立、肩立ち、隙のポーズなどの逆転系ポーズ
これらは逆転によって全身ごと血流改善できる上にそれなりに集中力と筋力を使うので、ポーズの解放と共に余分な力みを手放すことができます

harasana

他にも色々ありますが、ポイントはやっぱりポーズ解放の気持ちよさ
少し筋力を使うものなんかも良いですよね
シャバーサナの前にはそういうポーズを積極的に取り入れて、全身リラックスへのスムースな移行を促すことにしています

●身体のポジションを整えるための準備をする
さて、いよいよシャバーサナ、となったら仰向けで全身脱力するわけですが、これが実は結構難しいのです
全身の力をくまなく抜く、という行為は、睡眠時とシャバーサナ以外で日常的にあまり行うことがありません

覚醒した状態で意図的に力を抜くのって案外と難しいし、本当に力が抜けている感覚が掴めるまで、身体のどこかにわずかな力みが残っていたりするものです

そこで私は、より脱力できるようにシャバーサナのときに軽くマッサージとポジションの調整をさせてもらったりするのですが(それについては以前に音ヨガレッスンを受けてくださった方が、こちらのブログに詳細を書いてくださいました♪)、ひとりひとりの身体に触れていくのは時間もかかるし、人数が多いクラスの場合は不向きなんですよね(~~;)

なので人の手が入らなくても最適なシャバーサナの体勢ができあがるように、ポジションの調整のためにやっている誘導があります

○まずは下半身から
両足を軽く閉じた仰向けの状態から、右足のかかをとをグッと押し出し、息を吸いながらそのかかとで床を押しながら右お尻をちょっとだけ持ち上げてもらいます(きもち、持ち上がる程度)
吐いて一気にストン、と降ろす
反対側も行います
これで腰回りの緊張が緩みます
そしてその緩んだ股関節から足を肩幅大に開き、遠くに伸ばします

○次に上半身
指を組んで両手を後頭部へ添え、おへそを見ようとするように頭を少し起こします
そして肩(肩甲骨)を一歩ずつ後ろに歩かせるように背骨から首の後ろまでを長く伸ばし、後頭部を遠くの床に降ろします
解いた腕は肩から指先を遠くに伸ばしながら、脇の下に卵1つ分以上の感覚を空けた状態で床へ降ろします

この過程は特に重要で、こうすることで顎が上がっていた人も修正されて首が伸びて、肩や首の余分な力が抜けやすくなります

○最後に全身のリラックスへ
体勢が整ったら、いよいよ全身リラックスです
特に表情筋の緊張や喉元の力みなんかは最後まで残りやすいので、そこは言葉で誘導
眉間のシワ、目元の緊張や口元の緊張、奥歯の食いしばりも解いて、頭の先から足の指先まで全ての力を抜いていきます
もちろん思考もリラックス
あれこれ考えずに、脳みそもおやすみします

こうして体勢を整えたことによって全身が大きく広がっているので、背面とマットの隙間が小さくなって、全身の重みでマットに沈み込んでいくような感覚が掴みやすくなります♪

あとは静かに全身を大地に委ねて、リラックス
癒しの時間です

***

良いシャバーサナを行えると、その日自分が行なったアーサナ全部が一段と有意義なものになるし、朝のシャバーサナであれば良い1日を過ごすエンジンになり、夜のシャバーサナであれば明日への充電と1日の締めくくりができるような気がします

ほんのちょっとのコツで心と身体をより深いシャバーサナへ導くことができるなら、それをやらない手はありません!

自分と向き合うのはあくまでも本人のみの特権であり誰も代役は務まりませんが、せめて内面に意識を向ける道案内ができるように、そしてその時間をなるべく密度のあるものにする後押しができるようなレッスンを提供したいと日々願っているのです

 

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静的と動的 ストレッチのいいとこ取りをヨガで実現する

umiyoga

先日、フィットネストレーナーである友人にストレッチ講座をしてもらいました
別物とは言え、実は身体にとっては大いに繋がりのあるストレッチとヨガの関係について、改めてじっくり考える良いきっかけでした

ストレッチにはターゲットマッスルを軽く伸展させた状態でキープする静的なものと、動きを付けて筋肉に刺激を入れる動的なストレッチがあるそうな、うんうん、確かにありますね

動的なストレッチはスポーツの前に身体を動かしやすくする準備運動として行う場合が多いのに対し、静的ストレッチはどちらかというと運動後のクールダウンとか、柔軟性を高める目的で行ったりしますよね

逆に、身体を素早く動かす必要のあるスポーツの前に静的なストレッチをやると、スポーツのパフォーマンスが落ちるという実験結果もあるそうです
というのも、静的ストレッチは身体の関節や筋肉を緩めてリラックスさせるため、素早く小回りを利かせた動きが必要なスポーツの前には向かないってことらしいです

これはなんとなく分かります
ハタヨガでは呼吸をしながらポーズをキープしてその感覚に意識を向けていきますが、ポーズ解放のリラックス感は「おっしゃ!ほな、バスケやろっか!」みたいなテンションとは真逆ですから

では、太陽礼拝やアシュタンガヨガのようなヴィンヤサヨガ(呼吸に合わせて身体を動かしていく動的なヨガ)であれば、スポーツをする前のような血気盛んな心身にもっていけるのか、というと、これまたちょっと違うような気もして•••

静的ストレッチと動的ストレッチの観点から考えるヨガの役割と、理想的な行い方ってどんなんでしょうか?

***

ハタヨガのように1つの箇所を丁寧に伸展させて、その箇所の感覚に意識を向けながらさらに呼吸を繰り返して伸展を深めていくヨガは、静的ストレッチと同じような効果を得ることができます
伸ばしたり負荷をかけている箇所の感覚に意識を向け、呼吸をしっかり入れながらストレッチすることは、何気なく他の事を考えながら行うよりもその効果が大幅にアップすることが分かっているらしいです
そして精神的にもリラックスします

対照として、太陽礼拝のようなヴィンヤサヨガは、呼吸とともに身体を動かしていくので一カ所を丁寧に伸ばす、というのとは少し違います
ただ、スポーツ前の準備運動やラジオ体操のように「イッチニ、イッチニ」とリズムを付けて行うストレッチともちょっと違う
どこが違うかというと、ゆったりなめらかに動くという点です

suriab

なので、太陽礼拝やヴィンヤサヨガのような動的なヨガを行った後は、心身ともにこれから運動するぞ!というパワーが出てくるというよりは、スッキリ爽快な心持ちになる、という方が近いのです
交感神経に程よくスイッチが入り、テンションはどちらかというと上がります

たぶん、これは動的ストレッチの全身運動による血流改善や体温上昇の効果に加え、呼吸に合わせて動く事でによるリラックス効果による感覚だと思っています

そう考えると太陽礼拝ってやっぱりめっちゃようできてるなあって話なのですが、じゃあ太陽礼拝だけでいいかと言えば、それだけで終わるのはもったいないのがヨガのおいしいとこです!

やはりじっくり、じんわりポーズキープしながら呼吸を深めていく事こそ、ヨガの醍醐味

以上を踏まえて、静的動的を組み合わせた効果的で気持ち良いヨガのプログラムとはどんなものかを考えてみました


<推しプログラムその1>
•まずはゆったり動きながら全身を丁寧にほぐす
•静的なアーサナを幾つか行って、柔軟性を高める
•徐々に動的なヴィンヤサヨガに移行し、集中力を高めて気分爽快
•静的なアーサナでリラックス、上がったテンションを少し落ち着かせる
•本格的にクールダウン

よくあるパターンですが、理にかなってるという事です

ちなみに、例えばリラックスやクールダウンに重きを置いたレッスンをしたいのであれば、はじめに準備運動もかねて
<推しプログラムその2>
•太陽礼拝Aを2クールほど行う
•太陽礼拝Bを気が済むまで行う
•座位で行う前屈系のアーサナでリラックス
•隙のポーズや肩立ちのポーズなどの逆転系
•クールダウン

という流れもとても気持ちよいです

座位で行う前屈系はどれもリラックス効果が高いですが、例えばひばりのポーズなどのように、腿の筋肉がじんわり伸びるようなのは最高です

hibarib

ポイントは、あくまでも心身のベースラインを落ち着いた状態に保つということでしょうか

ヨガは色んなスポーツとは違って攻めの精神性は全く要らないどころか邪魔でしかありません
だからこそ、静的ストレッチと動的ストレッチのいいとこ取りが出来るんです

地に足が付いた安定感を保ちながら全身運動でスッキリ爽快に気分を上げられるのは、ヨガの得意分野ですよね〜

 

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インストラクター養成「資格短期取得」に違和感を感じるのはなぜ?

takeyabu

ヨガのインストラクターのティーチャートレーニング講座って本当に多いですよね!

いいことだと思います
それだけ多くの人がヨガを深く学べる場所があって、多くの人へ伝える場所も増えていく・・・

そもそも日本ではヨガを教える事に資格が絶対必要なわけではないし、ティーチャートレーニングは何もインストラクターになるためだけのものではなくて、自分のためにヨガを嗜んでいる人がさらに深めるために受けたっていいわけです
そういう意味でもその手の講座はとても有益かと

ですが、ヨガインストラクター養成講座短期集中!3週間でインストラクターに!
みたいな広告を見るとなんとも言えない違和感がこみ上げてくるのは私だけでしょうか・・・

「○○講座修了」ではなくて「○○インストラクター資格習得」という類の謳い文句には、それを受ければインストラクターになれる!というような、妙にひっかかるニュアンスを感じてしまいます

その違和感の正体は何なのか・・・?
未熟者の私が、未熟者なりにフェアな視点で探ってみました

***

はっきりいって

全くの初心者の方がいきなりティーチャートレーニングを受けて短期間でヨガの講師になるのは不可能だと思っています

「ヨーガの精神性はそんなに浅いもんじゃない、アーサナだけを教えるのがヨーガじゃない」的な事を言ってるわけではありません

もちろん、確かにヨーガの精神性は数ヶ月とかで人様に教えられるようなものではないし、私なんかではその入り口へ向かう道の途中の三角コーンまですら導けないかもしれません

ただ、私が今言及しているのはもっともっともーっと低レベルな話です

実際問題、多くの一般向けのヨガのレッスンはそこまで高度な事はしていないし、大体は呼吸法とアーサナメイン、場合によっては瞑想に少し重点を置いているくらいですよね
なのでそういう意味では、呼吸法の基礎と、ある程度のレベルでアーサナが出来る身体、そしてそれを伝えるスキルがあれば、ヨガを教える事は可能かもしれません

でも、例えばアーサナひとつとっても、全くの初心者の人がいきなり養成講座を受けて数週間で教えるレベルに達するのはかなり難しいんじゃないでしょうか

例え、その人が元々とても身体が柔らかかったとしても、です

ヨガインストラクターの中には昔からバレエをやってました、新体操やってました、みたいな人が結構多いですが、そういう人ならすぐに教えるレベルにアーサナをマスターすることは出来るかもしれません

でもそれは、その人がヨガを始める前に膨大な時間を費やして自分の身体と向き合い、おそらく多かれ少なかれ心とも向き合い、鍛錬してきた土台があってこそのアーサナ習得だと思うのです
つまり何が言いたいかっていうと、人様にヨガを教えるレベルに至るには、アーサナひとつとってもそれなりの期間が絶対不可欠だということ
自分の身体を体感する、その行為をひたすら繰り返すことでのみアーサナを深めることの方向性が見えてくるし、人にそれを伝えて誘導する言葉が湧き出てくるのだと実感しています
(それすら、その先にある自分の心を見つめる行程への最初の段階に過ぎませんが)

***

運良く、私は今まで受けたティーチャートレーニングでは本当に尊敬できる素敵な先生に出会えて来ました!
色んな事を教えてもらいましたし、先生が学んでこられた色んな経験をシェアしていただきました

でも、どんなに先生の経験をシェアしてもらっても、結局自分が感じ取らなければ自分のものにはならないということがよく分かりました

それはティーチングスキルにも言える事です

例えば「このポーズを誘導するときはこんな言葉を使うとわかりやすいですよ」という、インストラクターとしてすぐに使えそうな誘導法を教えてもらったとしても、その言葉の感覚や意味を自分自身が体感していないと薄っぺらいレッスンにしかならないんですよね

逆に、自分が感じ取って自分の中から出て来た言葉は説得力もあるし、生徒さんにもダイレクトに伝わる気がします

そういうヨガを積み上げる事の重要さは、私自身が年数だけで言うとそこそこヨガ歴が長いからこそ理解する事ができたのかもしれません
私は母がもう30年来ヨガを嗜んでいるというのもあって、幼い頃からヨガには慣れ親しんできました
瞑想を行う母の姿も、アーサナを行う母の姿も、そして教えてもらったアーサナや呼吸法も、今思うと成長糧の一部でした

それは私がヨガを指導する上で一番底辺の土台となっているし、その土台があったからこそ、今まで受講したティーチャートレーニングを効果的に学習できたように感じています

 

ヨガは学習すべき教科ではなくて生き方ですから、本来はちょっとかじるとか、趣味でやってますとかいうスタンスで向き合うものではありません
なので指導者となるからには少なくとも「資格短期習得」なんてのは成り立たないし、その資格自体には意味は在りません

自分自身の気づきにのみ、意味は在る!
自分でたくさん感じて、自分の言葉を増やして、色々な感覚や経験を積み重ねてはじめて人に伝わるアウトプットが成り立つのではないでしょうか

「資格短期取得」を謳う講座で、大きな気づきや成長を得ることも十分あり得ると思いますが、
本来ヨガを指導できるレベルになるためにはそれなりの期間が必要だということと、
自分自身が感じ取って解釈したものだけがしっかり染み込んで、自分の力になるということ

こういう真理が「資格短期取得」に感じる違和感の正体です

どうせなるなら、インスタントなインストラクターではなく気合いの入ったインストラクターに!

道は長く、どこまでも続いていて、進めば進む程色んな景色が見えてきます
だからやっぱり、日々是修行なんです

 

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