身体はもっと緩む!一歩深いシャバーサナへ導くために

生きている上で、シャバーサナを知っているか知らないかは大きな違いだと思うんです
ドラクエで言えばホイミよりも先に覚える価値のある癒し系魔法ってとこでしょうか

ヨガでお馴染みの『屍のポーズ』シャバーサナは一見ただの仰向けではありますが、その実態は偉大な仰向け

レッスンの最後のリラクゼーションでもありそれ自体が立派なひとつのアーサナでもあるので、簡単でもあり難しくもあり、緩くもあり深くもあり、全でもあり個でもある・・・

そんな偉大なシャバーサナを行うのはヨガの大きな目的のひとつでもあるので、私は自分がレッスンをさせていただく時はより良いシャバーサナが出来るようなレッスンを目指しています
レッスンの冒頭からクールダウンまで、全ての延長線上にはシャバーサナがあると言っても過言ではありません!

私がインストラクターとして意識するポイントのひとつである「上質なシャバーサナへの道しるべ」について、今一度まとめてみました

***

●レッスン全体を通してまんべんなく各箇所へのアプローチを取り入れる
自分でプログラムを進める上で最も重きを置いているポイントの1つです
冒頭からクールダウンまでの中で、出来る限り身体に色々な動きや感覚を体験させると、より深いシャバーサナへの下地作りができます
前屈、後屈、側屈、捻り、逆転、呼吸に合わせて動くヴィンヤサから、静かにキープするアーサナ、そして筋力を使ったちょっと忍耐要るポーズや、バランス感覚を養うプルプル系まで

こういうのをなるべく色々体験させて全身のリラックスを行う準備をするとともに、精神的にも集中力を高めてシャバーサナに備えます

●シャバーサナ前に逆転ポーズや胸を開くポーズを入れる
シャバーサナ前にぴったりのアーサナっていうのが幾つかあります

例えば魚のポーズ
プログラムの終盤でハードなアーサナはしたくないときでも、肘を使い効率よく後屈することが出来るので胸が広がり、呼吸が楽になりクールダウンしやすくなります

matuya

三点倒立、肩立ち、隙のポーズなどの逆転系ポーズ
これらは逆転によって全身ごと血流改善できる上にそれなりに集中力と筋力を使うので、ポーズの解放と共に余分な力みを手放すことができます

harasana

他にも色々ありますが、ポイントはやっぱりポーズ解放の気持ちよさ
少し筋力を使うものなんかも良いですよね
シャバーサナの前にはそういうポーズを積極的に取り入れて、全身リラックスへのスムースな移行を促すことにしています

●身体のポジションを整えるための準備をする
さて、いよいよシャバーサナ、となったら仰向けで全身脱力するわけですが、これが実は結構難しいのです
全身の力をくまなく抜く、という行為は、睡眠時とシャバーサナ以外で日常的にあまり行うことがありません

覚醒した状態で意図的に力を抜くのって案外と難しいし、本当に力が抜けている感覚が掴めるまで、身体のどこかにわずかな力みが残っていたりするものです

そこで私は、より脱力できるようにシャバーサナのときに軽くマッサージとポジションの調整をさせてもらったりするのですが(それについては以前に音ヨガレッスンを受けてくださった方が、こちらのブログに詳細を書いてくださいました♪)、ひとりひとりの身体に触れていくのは時間もかかるし、人数が多いクラスの場合は不向きなんですよね(~~;)

なので人の手が入らなくても最適なシャバーサナの体勢ができあがるように、ポジションの調整のためにやっている誘導があります

○まずは下半身から
両足を軽く閉じた仰向けの状態から、右足のかかをとをグッと押し出し、息を吸いながらそのかかとで床を押しながら右お尻をちょっとだけ持ち上げてもらいます(きもち、持ち上がる程度)
吐いて一気にストン、と降ろす
反対側も行います
これで腰回りの緊張が緩みます
そしてその緩んだ股関節から足を肩幅大に開き、遠くに伸ばします

○次に上半身
指を組んで両手を後頭部へ添え、おへそを見ようとするように頭を少し起こします
そして肩(肩甲骨)を一歩ずつ後ろに歩かせるように背骨から首の後ろまでを長く伸ばし、後頭部を遠くの床に降ろします
解いた腕は肩から指先を遠くに伸ばしながら、脇の下に卵1つ分以上の感覚を空けた状態で床へ降ろします

この過程は特に重要で、こうすることで顎が上がっていた人も修正されて首が伸びて、肩や首の余分な力が抜けやすくなります

○最後に全身のリラックスへ
体勢が整ったら、いよいよ全身リラックスです
特に表情筋の緊張や喉元の力みなんかは最後まで残りやすいので、そこは言葉で誘導
眉間のシワ、目元の緊張や口元の緊張、奥歯の食いしばりも解いて、頭の先から足の指先まで全ての力を抜いていきます
もちろん思考もリラックス
あれこれ考えずに、脳みそもおやすみします

こうして体勢を整えたことによって全身が大きく広がっているので、背面とマットの隙間が小さくなって、全身の重みでマットに沈み込んでいくような感覚が掴みやすくなります♪

あとは静かに全身を大地に委ねて、リラックス
癒しの時間です

***

良いシャバーサナを行えると、その日自分が行なったアーサナ全部が一段と有意義なものになるし、朝のシャバーサナであれば良い1日を過ごすエンジンになり、夜のシャバーサナであれば明日への充電と1日の締めくくりができるような気がします

ほんのちょっとのコツで心と身体をより深いシャバーサナへ導くことができるなら、それをやらない手はありません!

自分と向き合うのはあくまでも本人のみの特権であり誰も代役は務まりませんが、せめて内面に意識を向ける道案内ができるように、そしてその時間をなるべく密度のあるものにする後押しができるようなレッスンを提供したいと日々願っているのです

 

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