「ホットヨガって痩せるの?」にマジレスしてみよう

よがくらげ雅子の『ゆらりナイト』、更新してます!

と、それはさておきw

ホットヨガは、お好きですか?

ここ10年は特に、ヨガ界ではホットヨガブームが続いています
その勢いたるや全盛期のダウンタウンのごとし
(全盛期去った後にダウンタウンのように確固たる地位を築けるかどうかはまた別の話です)

ホットヨガの人気がここまで高まった理由はいくつか考えられますが、その中でもやっぱり「ダイエット効果」の謳い文句が女性の関心を引いたのは大きい!間違いない

事実、ヨットヨガといえばダイエット、とイメージする方はとっても多いのですが、実際のところホットヨガは本当にダイエットに効果があるのか…?

さて、YOGAKURAGEが思うところのマジレスをはじめようではないか

***

●ホットヨガと常温ヨガのカロリー消費量

そもそもホットヨガと常温ヨガの違いとは?

まずはスタジオの環境ですよね
ホットヨガは通常35°~40°の湿度60%程度の環境で行うため、内容がそこまでハードでなくても大量の汗をかきます

でも、実は同じ内容のレッスンであればホットヨガでも常温ヨガでもカロリー消費量は大差ないんです…Σ(・口・)
サウナと同じで、汗をかく事で一時的に身体の水分量が減る事はあっても、体脂肪が減っている訳ではありません

なので例えば、ゆったり系のホットヨガクラスと、パワー系の常温ヨガであれば、常温ヨガの方がカロリー消費量は多いんですね~

常温でパワー系のハードなヨガのご経験がある方は実感できると思うのですが、運動そのものによってかく汗と、温度によってかく汗は感覚もやはり違います

それもそのはず、エネルギーを燃やした汗と体温を下げるために汗は目的も質も違うんですよね
ホットヨガでは運動によっても汗をかきますが、体温を下げるためにさらに発汗作用が高くなっているということです

ということは、ホットヨガは特にダイエット向きというわけではないのか?

●そもそもヨガのダイエット効果とは

ホットヨガ、常温ヨガに関わらず、ヨガにはダイエット効果があるんでしょうか??

インストラクターをしていると
「痩せたいのですけど、ダイエットに効果的なポーズは何ですか?」
「どのくらいヨガを続ければ痩せられますか?」
などなど生徒さんからダイエットに関する質問ってめちゃんこよく寄せられます

確かにヨガにはダイエット効果がありますが、実はヨガをやることで体重が目に見えて減ったり、短期間で体脂肪率が減るような分かりやすい効果は無い!と、私は思っています
というのも、ヨガは有酸素運動とはいえそこまでカロリーを消費するわけではないんですよ

縄跳びとかジョギングとかの方がよっぽどカロリーは消費します

ではヨガのダイエット効果は何なのかというと、まずヨガで鍛えられるのは脂肪燃焼効率の高いコアマッスル(持久力のある姿勢調整筋)であるということ
コアマッスルを鍛えると基礎代謝を底上げすることができます
その他、続けるごとに姿勢を正して内臓を正しい位置に修正する効果もあるので、内臓機能が活性化して消化や排泄がスムースになり、溜め込みにくい身体へと変化していきます

この効果は続けられている方から結構聞きます!
便秘が治った!とかね

特筆すべきはやはりその高い自律神経調整効果でしょう
ヨガでしっかり呼吸をしながら無理なく身体を使うことで自律神経が整っていきます
ストレスが溜まると食欲中枢が狂い、ついつい食べ過ぎてしまったり甘い物が止められないという方も、ヨガを続けていると気がついたら治まっていた、というのもよく聞く話です

ヨガにはダイエットに直接的に働きかけるというより太りにくい身体に整えていく効果があるようですね

●ホットヨガならではのダイエット効果

ダイエットのためにホットヨガやってたのに無駄!?
と思われた方、お待たせしました

ホットヨガならではのダイエット効果は、あるのでしょうか

ジャーナル「エクスペリメンタル・フィジオロジー」に発表された研究結果によると、米テキサス州立大学の研究者らが行った調査では健康な40~60歳の参加者をグループに分け、それぞれ常温の環境とホットの環境で同じヨガプログラムを週に3回90分ずつ12週間継続したところ、どちらのグループにも心臓の健康状態に大幅な改善が見られたと発表しています

そしてホットヨガを行っていたグループには、常温でヨガをしていたグループ以上の体脂肪率の減少が見られ、総コレステロール値とLDL(悪玉)コレステロール値が若干ながら改善されていたそうです
ただしそれは、統計的に有意と考えられるほどの変化ではないため、偶然の結果と捉えることもできる範囲
過去の研究でも、入浴やサウナなど、身体を温めることが(運動とは関係なく)心血管代謝の促進に一定の効果をもたらすことが分かっているので、熱が代謝機能に何らかの影響を及ぼしている可能性はあるようですが、実はホットヨガのダイエット効果に関する過去の複数の研究結果にはばらつきがあり、一致した見解が示されるには至っていないんですね…

とは言え、実際にホットヨガの魅力を体感し、継続している方が多く居るのもまた事実です
その理由について、私なりに考えてみました

①血流促進による効果
ホットの環境では汗腺がしっかり機能するだけでなく、血流促進の効果が高まるので凝りなどの解消が期待出来ます
凝りが解消して筋肉が柔らかくなると日常的にも血流が良くなるので、むくみにくい身体に変わっていきます
私はホットヨガのレッスンも受け持っていますが、お客様の声や自分自身の感覚から言うと3ヶ月くらい継続的に続けた方は実感される方が多いです

②柔軟性が高まり、呼吸が深まる
ホットヨガの環境ではじっとしていても筋肉が温まるので、より柔軟性が高まった状態でヨガを行えます
それはつまり身体に余裕ができて、心地よさを感じながら呼吸を深め易いということに他なりません

ヨガは決して身体が柔軟でないとできないものではないですが、柔軟であればそれだけ心地よさを感じ易いのもまた事実なんです

そして呼吸を深め易いというのはヨガで1番大切なこと
呼吸が深まれば自律神経も整い、心身をよりリラックスした状態にすることができます
もちろん、呼吸が苦しくなる程の高温多湿の環境は絶対にNGです!

③食欲抑制効果
ホットヨガに関わらず
「ヨガをした後あまりすぐにはお腹がすかない」あるいは
「空腹でヨガをしたのに、終わった後空腹感が消えていた」

良く聞く話です
実際私もヨガ後ってとくに空腹を感じない事が多いです

この原因は諸説ありますが、ヨガ的見地から紐解くなら呼吸によって大気中のエネルギー「プラーナ」が効果的に身体に取り込まれるので、あまり食べ物を欲しなくなる(事実、ヨガの崇高な修行者の多くはあまり食べ物を摂らなかったりします)

あとは感受性の面で言うと、意識が自分の精神面や身体の微細な感覚の方へ向くので、食欲への感度が下がる
肉体的には糖新生が進み実際に血糖値が上がる(これは特に運動量の多いヨガの場合)
神経学的には自律神経が整うので、ストレスなどの原因で過剰になっていた食欲が収まる、などなど…

まあどれも本当だと思います
プラーナの効果はさておき、ヨガ以外の運動でもその他の食欲抑制効果は感じた事がある方も多いのではないでしょうか

例えばこんなフローなんかは特に食欲抑制効果が期待出来ます

長座から
(吸って)お尻を上げテーブルポーズで交感神経にスイッチし、腿の大きな筋肉を使い脂肪燃焼を促す(数呼吸)
(吐いて)パスチュモッターナーサナで内側へ意識を向けリラックス(数呼吸)

これを数回繰り返す

キャット&カウの自律神経調整効果に似てますが、それを全身使うことでさらに程よくキツくなって呼吸中枢がしっかり稼働してくれます

これらに加え、ホットヨガでは入浴したときと同じような食欲抑制効果があるのではと思っています
思い出してみてください、お風呂に入るとちょっと食欲が無くなる感じ、ありませんか?
夕食前に空腹で入浴したら上がった後そこまで食欲がなかったり、ダイエット中に「もうちょい食べたいな、でも我慢我慢」と夕食を腹7部くらいで切り上げて入浴したら食欲も満たされていたり…

人間の神経はわりとアバウトな側面もあって(笑)、体表面の感覚で食欲が簡単にまぎれてしまうこともあるんですよね

メカニズムで言うと体表面が温まって内臓に集中していた血液が皮膚近くに分散することによって食欲が抑制される、なんて聞いた事がありますが、感覚的に「あったかい、リラ~ックス」に意識が集中するからっていうのがしっくりきます

高温多湿がそもそもストレスになってしまう場合は本末転倒ですが、ホットの環境で心地よいヨガができるのであれば入浴で得られるような食欲抑制効果も期待出来るかも

●続ける事でしっかり効果が出るのがヨガ

結局のところ、ホットヨガが常温ヨガよりもダイエットに向いている!という確たる証明は現時点ではありません(汗
ヨガそのものにダイエットにも繋がる心身への健康効果があることは事実ですから、向き不向きやお好みで続け易い方を選ぶのが一番です
何より継続は力なり!

勘違いしてはいけないのは決してホットヨガは汗をたくさんかくからダイエット、というわけでは無いという事
サウナのようなスッキリ感を求めてより高温多湿の環境でホットヨガを!なんて方向にいくと、結局呼吸が浅くなって、ストレスも解消できず、全くヨガではなくなってしまいます

それにホットヨガは人によって外気との温度差で自律神経を乱すおそれがあるというデメリットもあります
必ず水分補給をしっかり行って、終わった後はすぐにシャワーを浴びて冷えないように着替えをすること、そして慣れるまでは立て続けにレッスンを受けるのは控えた方が良いかもしれませんね

インストラクターは2本連続とか日常的にあることなので、より一層の注意が必要そうです

以上を踏まえてどんなヨガをどう取り入れていくかは自分の身体との相談、ここからもうヨガは始まっています
ホットであれ常温であれヨガを生活に取り入れる事で食生活への意識が変わったり、心身を鍛錬することでストレスに強くなったり、結果としてそれがダイエットにもきっと良い影響を与えてくれます

そしてヨガは単なるエクササイズではなく生き方の教えですから、何よりも続ける事が重要
毎日ハードなヨガプラクティスをして続けられなくなるより、1日5分でも良いので呼吸法をやってみたりアーサナをして感覚に意識を向けたりする時間を作るほうがずっと効果的です

***

というわけで
今回はホットヨガでほんまに痩せるんかい?
という直球質問に変化球マジレスしてみました

どこらへんが変化球かって?

それは、アレです、ほら、色んな見地から投げてる感じするでしょ?

とにかく私は常温が好きですがホットヨガもそれはそれで好きなんで!
どっちも楽しみながら痩せ易い身体に整えていこうかなって★

ね、皆様も、ぜひご一緒にどうですか?

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