簡単すぐできるヨガ茶菓子で心に潤いを

最近ビスコッティ作りにハマってます

ビスコッティって元々はイタリアのコーヒーのお供で、2度焼きすることでほとんど水分がトンでかりっかりになった焼き菓子のこと
お菓子とはいっても栄養も豊富でヘルシーなので、結構軽食に近い位置づけだったりもして

これが作るのが超簡単、というか適当でOKなので思い立ったらすぐ作れるんです

というわけでyogakurage流適当レシピ

材料1
・小麦粉や全粒粉 or 米粉 などの生地ベース120g
・ベーキングパウダー2〜3g
材料2
・グラノーラなどお好みのシリアル70〜100g
・ドライフルーツ、ナッツ 40g
材料3
・たまご1こ
・三温糖20g
・塩少々
・オリーブオイル大1

①材料3を混ぜる
②材料2を投入し、混ぜる
③材料1をふるいにかけながら入れ、さらに混ぜる(混ぜにくければ牛乳か豆乳を少し加える)
④まとめてナマコ的な塊にして、170°に熱したオーブンで20分焼く
1cmに切って切り口を上にしてさらに150°で20分焼く

※各「g」の後には「ぐらい」を付けて読んでね

これにお好みでおからパウダーとか混ぜてさらに食物繊維を摂取しまくってみるも良し、ココアや抹茶粉を入れてフレーバーを楽しんでみるも良し(その場合は塩少々は入れずに)、子供らにモテたいときは必殺チョコチップイン
アイディア次第で色々広がります

私が好きなのはパイナップルなどの酸味の強いドライフルーツとアーモンド、くるみを砕いて入れたバージョンです
砂糖はかなり控えめにして、ちょっと塩味を付ける事でお菓子というよりシリアルバーみたいなイメージで私は作ってますが、これが美味しい!

元々はコーヒーやお酒に浸して食べるのが主流ならしいですが、そんなオシャレな食べ方をこんな邪馬台国民族丸出しの顔引っさげてやるのは私の中2並みの自意識が許してくれないので、普通にお茶飲みながら食べる、もしくは朝食にヨーグルトのお供に食べるのがyogakurage流です

ビスコッティの魅力は栄養価もさることながら、何と言ってもその歯応えでしょう
そんじょそこらのビスケットとは比べ物にならない程の硬さは、食感の楽しさと満足感をもたらしてくれます
スーパーでも簡単に手に入るビスコッティですが、作った方がよりザクザク感のあるビスコッティになりますよ♬

***

私はヨガをやっているからといって菜食主義というわけではないし、世の中で一番美味しいお菓子はカラムーチョ(細切り)だと思っていますが、それはそれとして
普段食べるものはやっぱりなるべく気を使いたいとは思っていて、そんな緩い方針に基づいた「ヨガ的な茶菓子」というカテが私の中にはあります

ちょっと想像してみてください
例えばヨガのレッスン後にイントラ主催でそのメンバーでお茶会するとして、お茶菓子にうまい棒の明太味が出てきたら「え?」てなりませんか
笑うとこなのかツっこむとこなのか、はたまたこのインストラクターは阿呆寄りのド天然なのか…ヨガとの相性を考えたとき、そこでうまい棒を振る舞うのは相手に精神的なプレッシャーを与えかねません

そんなときはやぱりヨガ的な茶菓子で場を潤したい
で、このビスコッティは完全に「ヨガ的な茶菓子」カテの代表格を張れるんじゃないかと!

ま、そんなこと言いながらそんな素敵なヨガ茶会を開いた事も開く予定も無いのですけどね…

はぁ
いつか素敵な人達と素敵な場所で、開きたいなあヨガ茶会
まだ見ぬヨガ茶会に思いを馳せながら、ビスコッティを味わうのでした

 

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アーチのポーズはキープし始めてからが本番 力の使い方を探る

アーチのポーズ
ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナ
そう、所謂ブリッジってやつです

初心者のクラスであまり行う事はありませんが、その実みんな今までに体育の時間だとか遊びの一環としてやったことだけはある人が多いんじゃないでしょうか
私もやりましたね〜、体育の体操で

子供の頃なんてこんなもん余裕の幽白で難しいという印象すらなかったですが、大人になっていざやってみようとすると自分の身体の愚鈍さにびっくり!
「えー!あたしこんなにどんくさかったっけー!?こんなに重かったっけー!」なんてショックを受ける方も結構いらっしゃいます

でもこのアーサナ、やった感がものすごいのと、上がったときに嬉しいのと、終わった後に気分がスッキリする、などなどうまく行った時は、めっちゃ綺麗な丸にできたたこ焼きを更にトレイにきれいに並べられて、その上におどる鰹節をかけた瞬間のような達成感をもたらしてくれるものです

だから、やるんです

とは言え私もあんまりクラスではやりません
生徒の皆さんの体力とかレベルが分かっているクラスで、今日は結構動いていろんなところ解したよねって日に、最後の方にぶち込んでみたりするくらい
全身がほぐれた後にやると不思議といつもよりステップアップしたパフォーマンスを発揮できたりするもんです

そんなこんなで、たまーにやると全く上がらなかった人があれ!今日は前より全然上がってる!みたいなこともあってこれまた鰹節がおどるおどる♪(何の話やねん)

ところが…

このウールドゥワ・ダヌラ・アーサナは上がるまでがゴールではないのでした…

***

さて、ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナをじっくり味わうためにはまずは綺麗なアーチを作れるようになるまでの過程を踏まなければです

見た目はシンプルなポーズですが実はとっても色んな箇所の調整が必要なのは、ヨガならではの奥深さです
例えばまずは背骨と背筋の柔軟性
でもそれだけだと腰を痛めるので、その後屈(背骨の反り)をサポートする腹筋
そしてマットを踏みしめる脚力
さらに肩関節の柔軟性!←これが結構重要で、背骨がとても柔軟で、かつ腹筋背筋もそれなりに使える人であったとしても、肩関節が硬いと掌で力強くマットを押す事ができません
そのため、綺麗なアーチができず、安定させる事ができない

ここでつまづく人は結構多くて、「あともうちょい脇が伸びれば!」というおしい段階で止まってしまったりするんですが、これはもう続けるごとにどんどん身体が変わっていきます

肩関節が少しずつ柔軟になってくると、ある日「あ!伸びた!気持ちいい!」というウールドゥワ・ダヌラ・アーサナを完成する日が、結構いきなりやってきたりします

そして、肝心なのはここからなのです

腰が上がって、うまくアーチができた!
でもそれをキープできないとしたら、ちゃんと身体が使えていないかもしれません

もしすぐにへなへなと崩れて来てしまう、もしくはめっちゃ辛いけどありったけの根性発揮してもはや精神戦の領域でキープしている、そんな場合はとりあえず仰向けに戻って、一旦呼吸を整えましょう

そこでまだ心が折れていなければ、もう一度持ち上げて綺麗なアーチを作ります
そのまま、膝と膝を軽く引き寄せ合うように力を入れてみましょう

そうすると内股とおしりがグッと引き締まって、骨盤がもうひとつ高く上がるんです、しかも楽!
もちろん楽っていってもそれなりに強いポーズなのでフル稼働感はありますがね
それでも、この感覚を掴む前と後では全然違うポーズみたいに感じるくらいは違ってくるから不思議

***

キープしてこそ見えてくるそのアーサナの醍醐味ってあると思うのですが、そのレベルは自分の感覚を丁寧に探りつつ、練習を重ねてこそ到達できます
そしてひとぞれぞれその到達点は違います

だんだん、やればやるほど違う景色が見えてくるのが身体を使うヨガの面白いところ

アーチのポーズは、たぶんまだまだこの先に私にとって未知の領域があるので、せっかくですからやっぱりそこを目指そうと思います

 

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実際のところヨガは老化に効果があるのか 

オギャーと生まれたそのときから
卵パッカンしたそのときから
生き物は死に向かって進み始めます

生まれてから死ぬまでの間に心は色々と変化し、身体も変化し、やがて死を迎えて一生を終えるんですよね

その心や身体の変化が成長とか老化とか呼ばれる現象なわけですが、成長はともかくとして、老化はなるべくしたくないなあなんて思ってしまうもんです

たるみたくない、ボケたくない、固まりたくない、ハゲたくない…

しかしそれは生きている限り確実に誰の身にも起こります(ハゲは別としてね)

近年は老化のメカニズムについても遺伝子レベルで色々と解明されていきているらしく、ヨガにも老化を遅らせる効果がある、なんて言われていたりもします

それって本当なんでしょうか?

***

ヨガは老化を遅らせる効果がある

うーん、何となくですが、確かにあるかもしれん

私自身がヨガをしていることによって具体的にここの老化に効いている!みたいな実感は正直よくわかりませんが、やってないよりはちょっとはマシだったりするんでしょう、たぶん・・・
それに周りを見回してみて、インストラクター仲間や比較的熱心な生徒さんはやはり年齢に比べて若く見える方が多いのは事実です

健康のためにも若々しさのためにも運動は欠かせませんが、実は激しすぎる運動は体内の活性酸素を増やしてしまい、逆に老化の原因になったりもするらしいです
その点ヨガのような適度な有酸素運動は、若さを保つホルモンであるDHEAの分泌を増やすことがインドで行われた比較実験でも明らかになっているそうな
せっかくなんでアーサナ紹介
『若返りのポーズ』とも呼ばれる倒立ポーズ、写真はサーランバ・シールシャーサナ

精神面ではヨガの呼吸法は老化の大敵であるストレスを軽減する(=リラックス作用)があるので、内側から若さを保つためにも効果的です
また、瞑想は海馬を活性化し、脳を若く保つ作用もあるのだとか

まだまだあります
ヨガの食事法は基本的に新鮮なものや旬の物を腹八分で食べるの良いとされますが、実はこの「腹八分」というのがポイント
老いに関係する遺伝子は代謝調節と密接に関わっているので、満腹まで食べるという食生活より腹八分の食生活の方が老けにくいことが徐々にわかってきているそうです
(わかっちゃいるけどやめられない)

ということでやっぱりヨガは老化を遅らせる効果があるんだ!とまとめてもいいのですけど、実はそんな記事が書きたいわけではないのでありました

***

思うに老化に対するヨガの効果って、1番は『老化を受け入れる精神性が養われる』てとこじゃないかと
それってつまり、老化現象を否定的なこととして捉えなくなるというか…

おばあちゃんになりたくないし、おばちゃんよりお姉さんで居たい!いつまでもキレイで居たいねん!
とか
メタボ腹になりたくねぇ、いや100歩譲ってメタボ腹になったとしてもハゲ散らかすのだけはマジ勘弁
とか

まあ、気持ちは死ぬほど分かるし私だってそう思ってます

でも、正直なところヨガライフを始めてから、そういう外見的な老化現象はかなりどうでも良くなったというのもまた事実

それよか美魔女だとか言われて浮かれてる方々の価値観の方がとんと理解に苦しみます
なんやねん美魔女って
魔女なん?イリュージョンなん?まどマギの成れの果てなん?

肝心なのは、どう歳を重ねるかです

心と身体のメンテをしながら、ブレない軸を持ちつつ歳を重ねた人は、必ず素敵な歳の取り方をしています
魅力的な個性を持ってたりもします

…というのは私の周りの人生の先輩達を見て思うこと
きっと皆さんの周りの素敵な先輩も同じではないでしょうか?

何が言いたいかというと、心と身体の調和を謀りながらその人らしく日々を重ねていけば、結構老化も悪いもんじゃないということです

そんな風に思えるようになったのも、たぶんヨガのおかげ

そしてそれこそが1番の、ヨガの老化への効果なんですよきっと

 

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「強く根を張り 自由に揺れろ」ヨガ的座右の銘と生きる

座右の銘、あなたにはありますか?
いつも自分の傍らに置いて、戒めや道しるべにしたい心の言葉、座右の銘

人の数だけ生き方がありますから、座右の銘もまた様々です

生きていると色んな経験や言葉に影響を受けて考え方や生き方が変わったりもしますが、私が自分の指針として1番影響を受けたのはやっぱりヨガかなぁと、振り返ってみてぼんやり思います

ヨガを身体だけではなく心のために取り入れることで自分がこうありたいという理想像が定まってきて、気がつけば座右の銘と言えるような道しるべも形を成してきたような…

考えてみればその昔、ヨガをただの運動くらいにしか思ってなかった頃は本当にめちゃめちゃでした
そのときが楽しければそれで良し、を追求したような刹那的な生き方で、座右の銘らしきものがもしあったとしたら「酒池肉林」でしょうか…

はっきり言って終わってます
漫画とゲームに没頭する私生活では漫喫がサードスペース、週末のぼっち深酒もお手の物、他者と精神的に深く関わる事を避ける生き様は絵に描いたような非リア
その上、誰に対しても圧倒的に思いやりが足りないという…

タイムマシンであの頃の自分に会いに行けるならグーでブン殴る、いやその前にチョキで両目突きを喰らわせたい
(「意識高い系リア充」をシークレットテーマに掲げるこのブログですが、そんなこんなで実は私には今だに非リアの精神がこってり染み付いています)

さて、ヨガを本格的に始めてみて、私がヨガから学んだ(そしてまだまだ学び中の)心の基本姿勢、そして培った座右の銘とは

***

ヨガの目的はヨーガ・スートラに綴られた最初の一文「心の働きを止滅することである」で説明され尽くしていますが、この段階は常人にはまずもって無理な話ではないかと
常に感情に左右されるのは人の性でしょう?

でも、周りの事象にいたずらに影響されないような安定した精神を、目指す事はできます

で、これは下半身を安定させてブレない中心軸(=体幹)の意識を持つというヨガのアーサナの基本姿勢にも通ずる感覚だと思うのです
中心軸の感覚が定着し身体の土台が安定しすると、上半身(特に肩周り)の余分な力が抜けるので、肺が空気を取り込みやすくなって自然と呼吸が柔らかく深まります

大体、リラックス出来ていないときって上半身が変に力んでいて呼吸は浅く、思考にも余裕が無くなります
そういう時に「あ、今力んでるな」ということにまずは気がつく事、そして「ちょっと落ち着こう」と自分の土台や中心軸を調整しようとする事は、ヨガによって学べる日常生活のスキルです

生きていると予想外のことや理不尽な事、受け入れ難い状況に見舞われることも多々在りますよね…

その度にその事象に心乱されるか、自分の感情は感情として受け止めて振り回される事無く向き合っていくかは、その人の自分軸次第です

実はこのこと『flowintoplace』というある秀逸なブログにて、映画を引き合いに出してとても分かりやすく紹介していらっしゃいました


“You can’t interrupt your life with that nonsense. ”
<中略>
ナンセンスな事というのは日々起こります。それによって生活が乱れたり、心が乱れたりするわけです。でもビルはナンセンスに自分の生活を乱されてはいけない、と言っているのです。そこで私が気づかされたことは、ナンセンスに振り回されるか振り回されないかは自分次第なんだということでした。

そう、まさにその通り!

(アンタなに人様のブログに乗っかって説明しとんねん、て感じですが、実はこのブログでもだいぶ前にこんな記事を書いてました)

要するに、自分軸をしっかり持つという事です
自分がどう在りたいのか、優しく在りたいのか意地悪でいたいのか、妬むのは居心地よいのか嫌なのか、怒りっぽくていいのかなるべく穏やかでいたいのか・・・
なりたい自分、自分の指標=自分軸、それをしっかり持つ!
それが出来れば、周りの事象にふりまわされて、心の無駄遣いをしなくて済みます

それは感情を殺せ、ということでもありません
私の場合ですが、感情を殺すのはどうしても難しいし、色んな感情を味わうことは人生の面白味であり、心の栄養です

色々感じて、やりたい事やより良い自分になるために色々チャレンジして精力的に生きている人は、見ているこちらまで元気になったりしますしね

なので、感情に揺れたり、色んなチャレンジや試行錯誤をしたりするのは大いに結構!
ただしその感情で、ブレた行いをしないこと

何が大切なのか、どう在りたいのかという自分の根っこをどんなときもしっかり認識し、自分なりのバランスを取ることは、目指すべき着地点に到達するためには絶対に必要な事です

というわけで、私のヨガ的座右の銘
『強く根を張り自由に揺れろ』

エラそうに言ってますが未熟者の私は、不本意な事象を目の前にすると根っこごと引っこ抜かれてブッ倒れる勢いでブレそうになることがあります、ありますとも

そんなときは、まずはそのブレそうな心を客観的に見つめようとしてみる

迷いのあるときはまず中心軸に立ち返って、どれが正しい選択なのかを強い根っこで見極めること

なるべき自分の土俵にしっかり根を張っていれば、ブレた心や不必要な揺れは自然と中心軸に戻ってくるというのが、私がヨガから学んだことなのかもしれません

その上で、楽しいことや嬉しいことは大いにゆれて楽しむのだ!
しっかり根を張っていれば、躁状態で飛んでいくこともありません

いつも心にYOGAの導きを♪

今日も強い根っこで自由に揺れを楽しみたいです!

 

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身体はもっと緩む!一歩深いシャバーサナへ導くために

生きている上で、シャバーサナを知っているか知らないかは大きな違いだと思うんです
ドラクエで言えばホイミよりも先に覚える価値のある癒し系魔法ってとこでしょうか

ヨガでお馴染みの『屍のポーズ』シャバーサナは一見ただの仰向けではありますが、その実態は偉大な仰向け

レッスンの最後のリラクゼーションでもありそれ自体が立派なひとつのアーサナでもあるので、簡単でもあり難しくもあり、緩くもあり深くもあり、全でもあり個でもある・・・

そんな偉大なシャバーサナを行うのはヨガの大きな目的のひとつでもあるので、私は自分がレッスンをさせていただく時はより良いシャバーサナが出来るようなレッスンを目指しています
レッスンの冒頭からクールダウンまで、全ての延長線上にはシャバーサナがあると言っても過言ではありません!

私がインストラクターとして意識するポイントのひとつである「上質なシャバーサナへの道しるべ」について、今一度まとめてみました

***

●レッスン全体を通してまんべんなく各箇所へのアプローチを取り入れる
自分でプログラムを進める上で最も重きを置いているポイントの1つです
冒頭からクールダウンまでの中で、出来る限り身体に色々な動きや感覚を体験させると、より深いシャバーサナへの下地作りができます
前屈、後屈、側屈、捻り、逆転、呼吸に合わせて動くヴィンヤサから、静かにキープするアーサナ、そして筋力を使ったちょっと忍耐要るポーズや、バランス感覚を養うプルプル系まで

こういうのをなるべく色々体験させて全身のリラックスを行う準備をするとともに、精神的にも集中力を高めてシャバーサナに備えます

●シャバーサナ前に逆転ポーズや胸を開くポーズを入れる
シャバーサナ前にぴったりのアーサナっていうのが幾つかあります

例えば魚のポーズ
プログラムの終盤でハードなアーサナはしたくないときでも、肘を使い効率よく後屈することが出来るので胸が広がり、呼吸が楽になりクールダウンしやすくなります

matuya

三点倒立、肩立ち、隙のポーズなどの逆転系ポーズ
これらは逆転によって全身ごと血流改善できる上にそれなりに集中力と筋力を使うので、ポーズの解放と共に余分な力みを手放すことができます

harasana

他にも色々ありますが、ポイントはやっぱりポーズ解放の気持ちよさ
少し筋力を使うものなんかも良いですよね
シャバーサナの前にはそういうポーズを積極的に取り入れて、全身リラックスへのスムースな移行を促すことにしています

●身体のポジションを整えるための準備をする
さて、いよいよシャバーサナ、となったら仰向けで全身脱力するわけですが、これが実は結構難しいのです
全身の力をくまなく抜く、という行為は、睡眠時とシャバーサナ以外で日常的にあまり行うことがありません

覚醒した状態で意図的に力を抜くのって案外と難しいし、本当に力が抜けている感覚が掴めるまで、身体のどこかにわずかな力みが残っていたりするものです

そこで私は、より脱力できるようにシャバーサナのときに軽くマッサージとポジションの調整をさせてもらったりするのですが(それについては以前に音ヨガレッスンを受けてくださった方が、こちらのブログに詳細を書いてくださいました♪)、ひとりひとりの身体に触れていくのは時間もかかるし、人数が多いクラスの場合は不向きなんですよね(~~;)

なので人の手が入らなくても最適なシャバーサナの体勢ができあがるように、ポジションの調整のためにやっている誘導があります

○まずは下半身から
両足を軽く閉じた仰向けの状態から、右足のかかをとをグッと押し出し、息を吸いながらそのかかとで床を押しながら右お尻をちょっとだけ持ち上げてもらいます(きもち、持ち上がる程度)
吐いて一気にストン、と降ろす
反対側も行います
これで腰回りの緊張が緩みます
そしてその緩んだ股関節から足を肩幅大に開き、遠くに伸ばします

○次に上半身
指を組んで両手を後頭部へ添え、おへそを見ようとするように頭を少し起こします
そして肩(肩甲骨)を一歩ずつ後ろに歩かせるように背骨から首の後ろまでを長く伸ばし、後頭部を遠くの床に降ろします
解いた腕は肩から指先を遠くに伸ばしながら、脇の下に卵1つ分以上の感覚を空けた状態で床へ降ろします

この過程は特に重要で、こうすることで顎が上がっていた人も修正されて首が伸びて、肩や首の余分な力が抜けやすくなります

○最後に全身のリラックスへ
体勢が整ったら、いよいよ全身リラックスです
特に表情筋の緊張や喉元の力みなんかは最後まで残りやすいので、そこは言葉で誘導
眉間のシワ、目元の緊張や口元の緊張、奥歯の食いしばりも解いて、頭の先から足の指先まで全ての力を抜いていきます
もちろん思考もリラックス
あれこれ考えずに、脳みそもおやすみします

こうして体勢を整えたことによって全身が大きく広がっているので、背面とマットの隙間が小さくなって、全身の重みでマットに沈み込んでいくような感覚が掴みやすくなります♪

あとは静かに全身を大地に委ねて、リラックス
癒しの時間です

***

良いシャバーサナを行えると、その日自分が行なったアーサナ全部が一段と有意義なものになるし、朝のシャバーサナであれば良い1日を過ごすエンジンになり、夜のシャバーサナであれば明日への充電と1日の締めくくりができるような気がします

ほんのちょっとのコツで心と身体をより深いシャバーサナへ導くことができるなら、それをやらない手はありません!

自分と向き合うのはあくまでも本人のみの特権であり誰も代役は務まりませんが、せめて内面に意識を向ける道案内ができるように、そしてその時間をなるべく密度のあるものにする後押しができるようなレッスンを提供したいと日々願っているのです

 

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静的と動的 ストレッチのいいとこ取りをヨガで実現する

umiyoga

先日、フィットネストレーナーである友人にストレッチ講座をしてもらいました
別物とは言え、実は身体にとっては大いに繋がりのあるストレッチとヨガの関係について、改めてじっくり考える良いきっかけでした

ストレッチにはターゲットマッスルを軽く伸展させた状態でキープする静的なものと、動きを付けて筋肉に刺激を入れる動的なストレッチがあるそうな、うんうん、確かにありますね

動的なストレッチはスポーツの前に身体を動かしやすくする準備運動として行う場合が多いのに対し、静的ストレッチはどちらかというと運動後のクールダウンとか、柔軟性を高める目的で行ったりしますよね

逆に、身体を素早く動かす必要のあるスポーツの前に静的なストレッチをやると、スポーツのパフォーマンスが落ちるという実験結果もあるそうです
というのも、静的ストレッチは身体の関節や筋肉を緩めてリラックスさせるため、素早く小回りを利かせた動きが必要なスポーツの前には向かないってことらしいです

これはなんとなく分かります
ハタヨガでは呼吸をしながらポーズをキープしてその感覚に意識を向けていきますが、ポーズ解放のリラックス感は「おっしゃ!ほな、バスケやろっか!」みたいなテンションとは真逆ですから

では、太陽礼拝やアシュタンガヨガのようなヴィンヤサヨガ(呼吸に合わせて身体を動かしていく動的なヨガ)であれば、スポーツをする前のような血気盛んな心身にもっていけるのか、というと、これまたちょっと違うような気もして•••

静的ストレッチと動的ストレッチの観点から考えるヨガの役割と、理想的な行い方ってどんなんでしょうか?

***

ハタヨガのように1つの箇所を丁寧に伸展させて、その箇所の感覚に意識を向けながらさらに呼吸を繰り返して伸展を深めていくヨガは、静的ストレッチと同じような効果を得ることができます
伸ばしたり負荷をかけている箇所の感覚に意識を向け、呼吸をしっかり入れながらストレッチすることは、何気なく他の事を考えながら行うよりもその効果が大幅にアップすることが分かっているらしいです
そして精神的にもリラックスします

対照として、太陽礼拝のようなヴィンヤサヨガは、呼吸とともに身体を動かしていくので一カ所を丁寧に伸ばす、というのとは少し違います
ただ、スポーツ前の準備運動やラジオ体操のように「イッチニ、イッチニ」とリズムを付けて行うストレッチともちょっと違う
どこが違うかというと、ゆったりなめらかに動くという点です

suriab

なので、太陽礼拝やヴィンヤサヨガのような動的なヨガを行った後は、心身ともにこれから運動するぞ!というパワーが出てくるというよりは、スッキリ爽快な心持ちになる、という方が近いのです
交感神経に程よくスイッチが入り、テンションはどちらかというと上がります

たぶん、これは動的ストレッチの全身運動による血流改善や体温上昇の効果に加え、呼吸に合わせて動く事でによるリラックス効果による感覚だと思っています

そう考えると太陽礼拝ってやっぱりめっちゃようできてるなあって話なのですが、じゃあ太陽礼拝だけでいいかと言えば、それだけで終わるのはもったいないのがヨガのおいしいとこです!

やはりじっくり、じんわりポーズキープしながら呼吸を深めていく事こそ、ヨガの醍醐味

以上を踏まえて、静的動的を組み合わせた効果的で気持ち良いヨガのプログラムとはどんなものかを考えてみました


<推しプログラムその1>
•まずはゆったり動きながら全身を丁寧にほぐす
•静的なアーサナを幾つか行って、柔軟性を高める
•徐々に動的なヴィンヤサヨガに移行し、集中力を高めて気分爽快
•静的なアーサナでリラックス、上がったテンションを少し落ち着かせる
•本格的にクールダウン

よくあるパターンですが、理にかなってるという事です

ちなみに、例えばリラックスやクールダウンに重きを置いたレッスンをしたいのであれば、はじめに準備運動もかねて
<推しプログラムその2>
•太陽礼拝Aを2クールほど行う
•太陽礼拝Bを気が済むまで行う
•座位で行う前屈系のアーサナでリラックス
•隙のポーズや肩立ちのポーズなどの逆転系
•クールダウン

という流れもとても気持ちよいです

座位で行う前屈系はどれもリラックス効果が高いですが、例えばひばりのポーズなどのように、腿の筋肉がじんわり伸びるようなのは最高です

hibarib

ポイントは、あくまでも心身のベースラインを落ち着いた状態に保つということでしょうか

ヨガは色んなスポーツとは違って攻めの精神性は全く要らないどころか邪魔でしかありません
だからこそ、静的ストレッチと動的ストレッチのいいとこ取りが出来るんです

地に足が付いた安定感を保ちながら全身運動でスッキリ爽快に気分を上げられるのは、ヨガの得意分野ですよね〜

 

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インストラクター養成「資格短期取得」に違和感を感じるのはなぜ?

takeyabu

ヨガのインストラクターのティーチャートレーニング講座って本当に多いですよね!

いいことだと思います
それだけ多くの人がヨガを深く学べる場所があって、多くの人へ伝える場所も増えていく・・・

そもそも日本ではヨガを教える事に資格が絶対必要なわけではないし、ティーチャートレーニングは何もインストラクターになるためだけのものではなくて、自分のためにヨガを嗜んでいる人がさらに深めるために受けたっていいわけです
そういう意味でもその手の講座はとても有益かと

ですが、ヨガインストラクター養成講座短期集中!3週間でインストラクターに!
みたいな広告を見るとなんとも言えない違和感がこみ上げてくるのは私だけでしょうか・・・

「○○講座修了」ではなくて「○○インストラクター資格習得」という類の謳い文句には、それを受ければインストラクターになれる!というような、妙にひっかかるニュアンスを感じてしまいます

その違和感の正体は何なのか・・・?
未熟者の私が、未熟者なりにフェアな視点で探ってみました

***

はっきりいって

全くの初心者の方がいきなりティーチャートレーニングを受けて短期間でヨガの講師になるのは不可能だと思っています

「ヨーガの精神性はそんなに浅いもんじゃない、アーサナだけを教えるのがヨーガじゃない」的な事を言ってるわけではありません

もちろん、確かにヨーガの精神性は数ヶ月とかで人様に教えられるようなものではないし、私なんかではその入り口へ向かう道の途中の三角コーンまですら導けないかもしれません

ただ、私が今言及しているのはもっともっともーっと低レベルな話です

実際問題、多くの一般向けのヨガのレッスンはそこまで高度な事はしていないし、大体は呼吸法とアーサナメイン、場合によっては瞑想に少し重点を置いているくらいですよね
なのでそういう意味では、呼吸法の基礎と、ある程度のレベルでアーサナが出来る身体、そしてそれを伝えるスキルがあれば、ヨガを教える事は可能かもしれません

でも、例えばアーサナひとつとっても、全くの初心者の人がいきなり養成講座を受けて数週間で教えるレベルに達するのはかなり難しいんじゃないでしょうか

例え、その人が元々とても身体が柔らかかったとしても、です

ヨガインストラクターの中には昔からバレエをやってました、新体操やってました、みたいな人が結構多いですが、そういう人ならすぐに教えるレベルにアーサナをマスターすることは出来るかもしれません

でもそれは、その人がヨガを始める前に膨大な時間を費やして自分の身体と向き合い、おそらく多かれ少なかれ心とも向き合い、鍛錬してきた土台があってこそのアーサナ習得だと思うのです
つまり何が言いたいかっていうと、人様にヨガを教えるレベルに至るには、アーサナひとつとってもそれなりの期間が絶対不可欠だということ
自分の身体を体感する、その行為をひたすら繰り返すことでのみアーサナを深めることの方向性が見えてくるし、人にそれを伝えて誘導する言葉が湧き出てくるのだと実感しています
(それすら、その先にある自分の心を見つめる行程への最初の段階に過ぎませんが)

***

運良く、私は今まで受けたティーチャートレーニングでは本当に尊敬できる素敵な先生に出会えて来ました!
色んな事を教えてもらいましたし、先生が学んでこられた色んな経験をシェアしていただきました

でも、どんなに先生の経験をシェアしてもらっても、結局自分が感じ取らなければ自分のものにはならないということがよく分かりました

それはティーチングスキルにも言える事です

例えば「このポーズを誘導するときはこんな言葉を使うとわかりやすいですよ」という、インストラクターとしてすぐに使えそうな誘導法を教えてもらったとしても、その言葉の感覚や意味を自分自身が体感していないと薄っぺらいレッスンにしかならないんですよね

逆に、自分が感じ取って自分の中から出て来た言葉は説得力もあるし、生徒さんにもダイレクトに伝わる気がします

そういうヨガを積み上げる事の重要さは、私自身が年数だけで言うとそこそこヨガ歴が長いからこそ理解する事ができたのかもしれません
私は母がもう30年来ヨガを嗜んでいるというのもあって、幼い頃からヨガには慣れ親しんできました
瞑想を行う母の姿も、アーサナを行う母の姿も、そして教えてもらったアーサナや呼吸法も、今思うと成長糧の一部でした

それは私がヨガを指導する上で一番底辺の土台となっているし、その土台があったからこそ、今まで受講したティーチャートレーニングを効果的に学習できたように感じています

 

ヨガは学習すべき教科ではなくて生き方ですから、本来はちょっとかじるとか、趣味でやってますとかいうスタンスで向き合うものではありません
なので指導者となるからには少なくとも「資格短期習得」なんてのは成り立たないし、その資格自体には意味は在りません

自分自身の気づきにのみ、意味は在る!
自分でたくさん感じて、自分の言葉を増やして、色々な感覚や経験を積み重ねてはじめて人に伝わるアウトプットが成り立つのではないでしょうか

「資格短期取得」を謳う講座で、大きな気づきや成長を得ることも十分あり得ると思いますが、
本来ヨガを指導できるレベルになるためにはそれなりの期間が必要だということと、
自分自身が感じ取って解釈したものだけがしっかり染み込んで、自分の力になるということ

こういう真理が「資格短期取得」に感じる違和感の正体です

どうせなるなら、インスタントなインストラクターではなく気合いの入ったインストラクターに!

道は長く、どこまでも続いていて、進めば進む程色んな景色が見えてきます
だからやっぱり、日々是修行なんです

 

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自主練に使える!全身の調整にピッタリなマイルド逆転系アーサナといえば

逆転系ポーズって基本的に結構ハードだと思うんです

例えば鋤のポーズや肩立ちのポーズのように比較的バランスが取りやすいポーズでもキープするにはそれなりに柔軟性や腹筋が必要やし、三点倒立や逆立ちはかなりの集中力を使います

sarvanga

だからこそ逆転系ポーズを解放したときには特有のリラックス感に包まれるのですが、そんなこんなで行う前はちょっとばかし気合いが要るのもまた事実

ですが以前この記事でも触れましたが、逆転系ポーズって本当に色々な効果が心にも体にもあるので、やらなきゃ損なんですよね〜

じゃあ、しっかり逆転を味わいたいけど、気合いもやる気もそこまで出ない、そんなズボラ度が上がりがちなときはどうするか
元々ズボラ度高めの私の推しアーサナはコレです

背中立ちのポーズ

という呼び名があるらしいですが、私は「くの字ポーズ」と呼んでます

このアーサナならシルシアーサナのように集中力もそこまで要らないし、肩立ちよりも土台が分散するので楽々行うことができます
隙のポーズほど首の後ろの柔軟性も要らないし、膝は適度に緩めてもO.K.!
そのくせしっかり逆転できるので、全身の血流改善とか、腰痛緩和とか、そういう逆転系ポーズのおいしいとこはちゃんと押さえられる、なんとまあ便利なポーズ

集中力や筋力をそこまで使わない分ポーズ解放のリラックス感は少し劣りますが、それでも逆転することによって全身に新しい血液と酸素が行き渡る感覚でリフレッシュすることが出来ます

***

アーサナを練習する姿勢として、修行の意味も込めて多少辛いプログラムを日々忠実に行うのも悪い事ではないと思います

例えばスタジオに通うのであれば、ちょっとしんどい日でも始まってしまえば否応無しに動いてしまったりして、それはそれでスッキリできて気持ちよかったりもしますしね♪

でも自分1人で静かに行うときは、今日、今このときの自分がどんなアーサナを求めているかを吟味して、そのときのプログラムを選ぶのも結構重要な行程のように思えたり

背中立ちのポーズのように効果をしっかり保ちながらも楽に行えるアーサナをレパートリーに加えていると、「ちょうど今こんな感覚が欲しい」を実現しやすくなります

(ヨガ愛好者には色んなタイプの人が居ますが、その中でも手練と呼べる人達は身体が柔らかいとか難しいアーサナが美しく出来るというよりも、実はこの自分の身体の感覚をアーサナで導くのが上手いというのが、手練たる所以なのではないでしょうか)

その時の自分にピッタリのポーズを見つけられたときの心地よさは、自分の身体のことをより深く知るきっかけになります

そして自分が本当に欲しているアーサナが手に取るように分かるようになれば、身体を使っての心の調整も上手くなるのではないかと、私は思っています

長くなりましたが何が言いたいかっていうと、ズボラな私は背中立ちのポーズの緩さが好きってことです

 

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ヨガレッスン時の水分補給 何をどう摂るのがベスト?

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水分補給のための飲み物はヨガのレッスンの必需品ですが、どんな飲み物を選ぶかは人によって様々で、生徒さん達の持ち物をチラ見するだけでもかなりのバリエーションを目の当たりにします

一番多いのはお茶や水、そしてスポドリ、炭酸水、中には酵素ドリンクやジュースなども
温度も暖かいのから冷たいのまで、季節によってもまた様々です

私も今まで、お茶(はと麦やルイボス)や天然水、レモン水、白湯、スポドリ、と色々とお供に試してみましたが、結局何が一番しっくりくるのか、そしてどんな摂り方が最も心地良いかを、スーパー個人的な見解で勝手に答えることにしました

***

まず、
●どんな飲み物が良いか
ですが、これはただの水であると断言出来ます!

お茶にはお茶の良さがありますし、水に数滴レモンを絞ったレモン水もスッキリして悪くないのですが、やっぱテッパンはただの水

ただの水と一言に言っても色々ですが、生の水道水よりは浄水、天然水であれば硬水よりも軟水、というようになるべく丸い味の純粋なものが好ましいです
温度は冷たくてもいいのですが、私がお勧めしたいのは常温であり、それはひとえによりシンプルな水分補給を追求したいからです

ちなみに私は浄水を好んでいます
天然水はモノによって何となく合う合わないがありますが、浄水はいつも一定ですからね★

何と言ってもヨガ時はとにかく余計な味がしない方が良い
欲しいのは、必要な水分が必要なだけ身体に浸透する感覚です

人間の身体は60%以上が水分であり、ヨガ時にはその水分がいくらかは失われます
もちろん同時にカロリーも消費されるのですが、レッスン中に補給するのは純粋な水分のみが好ましいと思うんですよ
何故かって、余計な成分を摂ると余計なエネルギーを使うからです

例えば何か味がすればその刺激が脳に伝わって「甘い」だの「苦い」だのという思考に変わります
糖分やタンパク質などの栄養素が混ざっていれば消化吸収にエネルギーを使います

余分な物を摂れば心も身体も余分にそれに費やされるのは当然です
そもそもヨガのプラクティスは空腹状態で行う事が望ましいとされているのですから、余分な成分の摂取は避けた方が良いと思いませんか?

というわけで、私が最も適していると思うヨガレッスン時の飲み物は常温の「水」、さらに好みを言えば浄水です

***

さて、ではその水を、
●どう摂るのが良いか

これはぶっちゃけ、そのプログラムによって大きく変わります

例えば呼吸法や瞑想、静的なアーサナに比重が大きいゆったり系ヨガであれば、身体的にはそんなに喉も乾きませんし、突き詰めれば水分補給の必要がなければ飲む必要もありません!

1レッスン、長くても90分が関の山
その間、飲みたいと思わなかったのなら全く水分補給しなくてもOKだと私は思っています(※持病のある方はこの限りではありません)

むしろそういったヨガの目的は、普段より心を静かにして感覚を研ぎ澄ます鍛錬でもありますから、水分補給というダイレクトに身体の感覚に響く行為によってせっかくの集中力が途切れてしまうなんてこともなきにしもあらず
もちろん喉が渇いたのなら、水分を補給するべきですし、そのときはぜひともその染み入る感覚を存分に感じ取れば良いですが、レッスン中に何度もこまめに摂らなくてもいいんじゃないかと私は思っています

反対に、例えばパワーヨガのように運動量が多く発汗が多い内容であれば、一段落つくような隙間時間に心身をリフレッシュする意味合いも込めて水分補給をすると、動きやすさや発汗量が目に見えて変わってきます

さらに、発汗量に焦点を当てると無視出来ないのが、ホットヨガです

ホットヨガは数あるヨガクラスの中でも最も積極的に水分補給しなければならない類のヨガであり、1時間に1ℓ程も飲む必要があると言われています
ホットヨガ、受けた事のある方は分かると思いますが、とにかく発汗量が半端ねーす

それ故にダイエット的な要素も大きく、王道のヨガのみを良しとする人からすると邪道のヨガにも捉えられたりしますが、しっかり発汗を促しながら身体を動かす事のスッキリ感は、ホットヨガならでは
(個人的には自分で動いた力だけで汗をかく方が好きですが)

さて、そんなホットヨガで効率よく汗をかきレッスンの濃度を上げるためには、こまめに水分を補給することがとても大切
ただでさえ高温多湿の空間で、運動しようってんですから、そこで水分補給を怠るのはとても危険なんです

というわけで、ここでひとつお気に入りアイテムのご紹介

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じゃーん、ホットヨガにもぴったり、AVOINの水筒です

常温のヨガは、軽くてとりかえやすく衛生的であるという理由から適当なペットボトルを使ってますが、ホットヨガの場合はこまめに水分補給しなければいけないのでペットボトルのような蓋やと開け閉めがダルいねん…

その点、このタイプの水筒ならワンタッチで開閉出来るので快適です!
あと半透明なので中の量が一目瞭然なことや、見た目が涼しげであることもこの水筒の優秀なポイント
私はグレーを愛用してますが、ブルーも良いですね!色違いで欲しくなります
(余談ですが以前ホットのスタジオで水筒にNARUTOのマイト・ガイのストラップ付けている方が居てその暑苦しさに吹いたなぁ…サスケなら許せたんだが)

発汗量の多いレッスンをするときには、サッと水分補給しやすい水筒があると便利ですよね

***

というわけで、私的ヨガレッスン時の水分補給は
常温の水を適度に摂ること、ホットヨガならこまめに摂ること

各々の身体に合った水分補給があると思いますが、基本的にはこれが一番です

身体の七割近くを構成する水分の補給について
感覚の訓練でもあるヨガクラスに参加するときはぜひ吟味してみてはいかがでしょう?

 

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アーサナをキープするのは何のため?

ヨガのアーサナの「キープ時間」って、何なんでしょうね

基本的には30秒ほどのキープが奨励されてるアーサナが多いですけど、例えばシルシアーサナなんて25呼吸以上キープしたりするし、太陽礼拝のようなフローシークエンスでは呼吸に合わせて流れるように動いたり、色々なわけで

陰ヨガやグラヴィディヨガのように重力を感じながら行うアーサナに至っては5分から10分もホールドしたりするし、それがまたとても気持ちよかったりします

では逆に、キープするのが辛いアーサナってどんなのか
それも人によって色々ですが、柔軟性に問題がある場合は軽減して行うとして、
・筋力を使うアーサナ
・バランスが難しいアーサナ
なんかはそれに当たるんじゃないでしょうか

私の場合、最もキープしたくないアーサナは?
と聞かれたら真っ先に思い浮かぶのは、チャトランガ・ダンダーサナですね

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太陽礼拝の流れの中で一瞬出てくる、アレです

つなぎのポーズって言ってしまえばそれまでなんですけど、例えばあえてチャトランガの前後だけ抽出するなら、山(ダウンドッグ)から谷(アップドッグ)への移行とか分かりやすいです

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流れるように行う場合は一瞬なのでこのアーサナって軽視されがちのような気がしますが、キープしてみるとその強烈なハードさにインド人もびっくり(知らんけど)

そしてこのアーサナ、流れの一部としてではなく、単体でキープして練習するもまた良しとされているんです

吐く息で床と平行に身体を下ろし、腰はくれぐれも反らないように下腹部から内股までしっかり引き締めて、尾骨が上に向いてしまわないように恥骨を引き込んキープします、なんと30秒!

キッッツ〜!!
先輩、それは無理です!
ヨガ部があったら遅刻のペナルティはこれで決まり

このように、ヨガのアーサナってキープがキツいものが多いのですが、キープする意味って一体なんでしょう?

***

ヨガのアーサナをキープするためには、正しい身体の使い方をしなければなりません
じゃないと、どんどんキツくなるのです
キツいポーズはどうしても偏った骨格でどこかしらにもたれがちになりますが、流れの中で一瞬ポーズを取るだけだとそのことに気がつかずにやり過ごしてしまいます

キープするためには偏った負荷がかかるような骨格の向きを調整し、然るべき箇所に効いてくる筋肉の使い方をしなければならない
そのためには、ちゃんと呼吸をしながら身体の感覚をじっくり観察する必要がある、つまり集中力を使うということです
あとはその辛さに向き合い、克服するために自分を調整する根性!

ヨガのアーサナをキープする意味はここにあるんじゃなかろうか

自分を観察すること
集中して身体の使い方を探ること
そして根性と言いましたが決して体育会系のノリではなく、
試練に立ち向かい乗り越える方法を探す前向きな姿勢

これらを鍛錬するのがヨガのアーサナであり、感覚に意識を向けつつキープすることで自然と呼吸も深まっていくんですよね、よく出来てます

もちろん、無理をすることが良いわけではないし、アヒムサー(非暴力)は自分にとっても守るべきと説かれていたりもするのでヨガは身体にとって辛くないものであるという考え方も頷けます

ただ、全然立ち向かわない、というのもやっぱり違うと私は思っています
だってちょっとはチャレンジしないと自分の限界も分からないし、ちょっとは頑張らないと自分の限界値は変わりませんから

どうせやるなら効果的に!

アーサナは、心のために身体を使ってできること
立ち止まってキープすることで、もっと自分の身体の事がよくわかるようになるし、精神力も鍛えられます

少しずつ自分の限界値が広がり、心も身体も研ぎ澄まされていくようなヨガをしたいですよね♪

 

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