シヴァナマスカーラを効果的に取り組む姿勢

ダーマヨガという流派があるのを、ご存知ですか?

簡単に説明すると「キング・オブ・アメリカンヨガ」「ヨガ界の宝石」と称賛されているダーマ・ミトラー(Dharma Mittra)により考案された、現代人のためのヨガです
現代人のためのヨガとはいえ決して伝統を軽んずるわけではなく、むしろ忙しい現代人がいかに正しく効果的にインドの伝統的なヨガの教えや哲学を取り入れていけるかを追求したような、現代社会において再構築されたヨガ、という感じ

ちなみにこのダーマ・ミトラー先生とはどんな人かというと私はお会いした事もないのでいい加減なことは言えませんが、だがしかしあえて言おう「めっちゃすごい人」であると

もしご存知の無い方はレッツgoogle
そして画像をご覧になれば頭頂で立っているダーマ・ミトラー先生が拝めることでしょう

そう、私の中ではダーマ・ミトラー先生についてはとにかくこの頭立ちのイメージが強いのです
いやいやどないなっとんねんと、凡人代表としてはいの一番に突っ込むのがお約束のアーサナ
それだけ見てもダーマ・ミトラー先生がただ者では無い事は分かりますが、画像で拝見するだけでもその柔らかくて深い眼差しはこの人なら怒り狂う王蟲の荒波を鎮める事ができるに違いないとすら思えて来ます

さて
ダーマヨガは初心者から上級者までレベルに応じた段階があるのですが、基礎的なプラクティスとして特徴的な「シヴァナマスカーラ」というヴィンヤサシークエンスを用いてプラクティスを行います

具体的に言うとお馴染みスーリヤ・ナマスカーラBを基調に、ヴィラバトラーサナⅠから、身体を横に開いてヴィラⅡへ、上体後ろに伸びてシャンティヴィラ、パールシュバコナーサナ、からの〜捻ってパリブリッタパールシュバコナサナ、でやっとプランクへ移行するという、ポーズ数だけでいうと4つ要素が増えたシークエンスです

このシヴァ礼拝の良さと行う際のポイントについて、私なりに掘り下げてみました

***

私が思うに、シヴァ礼拝の一番の魅力はその「楽しさ」です
太陽礼拝でもそうなのですが、呼吸に合わせて色んな方向に身体を動かしていくのは、人間が四つ打ちのリズムで踊ることを理屈抜きで楽しいと感じるような、根本的な感覚が刺激されるような気がします
シヴァ礼拝は太陽礼拝と比べてもさらにアクティブな要素が大きいので、単純に楽しさもひと塩!

そして日々忙しくタスクに追われる現代人のために短時間でも集中力や新陳代謝を高め、精神的にも直感力を研ぎ澄まし本来の自分(ハイヤーセルフ=自分の霊的な本体)に繋がりやすくなれるよう組まれているシークエンスでもあるので、継続しているとすぐに心身がコミットし合い、気持ちよく呼吸に乗って動けるようになっていきます

だから、まずは
段階1.とにかく継続的にやってみること
気分がちょっと乗らない時でも出来るときにえいやっとやってみることがシヴァ礼拝の効果を感じるための重要な段階です
毎日じゃなくてもいいから、1日おきとか2日おきでもいいから、継続的にやっていけば徐々に心身がバージョンアップされてある日、自分の中に新機能シヴァ礼拝モードが加わっている事に気がつくでしょう

ひとつひとつのアーサナの完成度を高めるのは後で良い(と私は思う)
呼吸と動きをしっかりリンクさせるのも後で良い(と私は思う)

ただ、だからといって、何となく行うとせっかくの効果が半減です

段階2.各アーサナの完成した瞬間をしっかり認識しながらやること
要するに流れの中のひとつひとつのアーサナの完成度が自分の中で1番上がった瞬間を丁寧に感じながら行うということです
ヴィンヤサ全般に言えることですが、ポーズのキープ時間が短いからこそ、ポーズごとの山をしっかり確認するのが大事

アーサナの完成度が低くても、呼吸と動きがしっかりリンクしていなくても、各段階を丁寧に感じようとすることで集中力が高まりますよね
これが重要な気がします

もちろんこれは継続していれば自ずと身に付いていく事なのですが、よりスムーズに効果を感じるためのちょっとしたコツです

さて、これらをクリアしてきたら

段階3.ハートの感覚と場所を意識
えー?ここへきていきなり乙女系の流れ?
と思われた方、確かにその流れも捨てがたいですが、違います

ハートチャクラと呼ばれるアナハータチャクラは、胸の真ん中にある感情を司るチャクラです
(アナハータチャクラに関してはチャクラのはなし4をご参照ください)
このブログでもこの記事この記事などで今まで何度か触れて来ていますが、基本的に胸を開くアーサナはこのアナハータチャクラを癒し、活性化し、前向きで明るい精神性を取り戻すと言われています

で、このシヴァナマスカーラはアナハータチャクラを効果的に活性化できるように組まれているのだとか

例えばシャンティヴィラバトラーサナ〜パールシュバコナーサナ〜パリブリッタパールシュバコナーサナに見るシヴァナマスカーラの特徴的な流れなんかは特に、どれをとっても胸の真ん中、鳩尾を開く意識がポイントになるアーサナですよね

身体を動かす事で心を調整しようとする場合、胸を開くというのはかなり即効性がありどんな人でも効果を感じ易い動きなんじゃないでしょうか

自信の在る人は大抵姿勢がよく胸が自然に開いているし、猫背になっているとなんとなく気持ちも沈んでしまったり…

シヴァナマスカーラはさすがに短時間でも効果が出易いように組まれているだけあって、この胸を開く=アナハータチャクラを活性化する動きに重きが置かれています

なので、慣れて来たら是非、胸の真ん中アナハータチャクラの存在を心に置いて、気持ちよく胸を開く意識で行う事をオススメしたいです
そうすれば一層清々しさを感じることができるし、その清々しさと呼吸のリズムに乗る事の楽しさで本当にちょっとした悩みとかはどうでも良くなるくらい前向きな心持ちにチューニングできます

***

以上が私が思うシヴァナマスカーラの効果的な行い方とその魅力です

もちろんこんなレベルは序の口で、もっともっと深めた先にしか見えてこない段階がきっとあるのでしょうけど、忙しい現代人がヨガを使って短時間でその恩恵を受けるためなら、まずはこれらを意識してやってみるといいんじゃないでしょうか

…というのは、単に私の意見ですが 笑

シヴァナマスカーラって何?どんな効果が期待出来るの?と思っている方は、騙されたと思って一度上記のポイントを意識してやってみてくださいね★

そして目標は大きく!いつかは頭立ちをめざしたいところです

 

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蹠強化月間vol.2 重要な谷間は胸元ではなく足指に有り

さて、蹠強化月間vol.2
今回はさらに蹠→足→脚の機能を向上させるところまで焦点を当ててみましょう

ポイントは、足の親指と人差し指の谷間と、小指と薬指の谷間です

私はレッスン時に足指をほぐすとき、丁寧にやるときは足の親指と小指を外に開きながらひっぱって離す、という動きも取り入れています

これは私が信頼している鍼灸師の先生からその昔教わった事なのですが、足の親指と人差し指の間、小指と薬指の間はツボの境界が多く、緩めておくと蹠全体の正常な感覚が保たれ易いらしいです
要するに、親指と小指の各谷の部分は、緩めておくとツボが多く存在する蹠全体の機能を正常に保つことができる言わばポイント地点

確かに足の親指と小指を開くストレッチをやるだけで蹠全体が温かく、各指が柔軟に開くような感覚があります

これってヨガのプラクティスにとってはとてつもなく重要なことで、特に立位のアーサナをやるときにこういった足指ストレッチをやったかやってないかで大きくポージングが変わってきます

まず蹠の感覚が整うと、蹠三点(親指の付け根、小指の付け根、かかと)に均一に体重を乗せ易くなる、つまり理想的なバランスを維持しやすくなります
結果的に姿勢が安定するというのが、足指ストレッチの大きな効果です

私はツボに関しては全くのド素人なのですが、足指ストレッチで姿勢が安定するのは重心の話だけではなくて、ツボへの刺激も関係しているのかもしれません

そんなこんなで、最近、蹠強化をもくろんでいた私が手放せなくなったアイテムをひとつご紹介したい

ずばり『あしぴた』です

ア、アシピタって…
まさか足にピタっとくるからアシピタ?
ないわー、安易やわカビキラーの方がまだひねってるやんとかぶつぶつ言いながら装着してみて第一声

「うっひょー足にピタッ!」

付けたビジュアルはこんな感じ

このままヒールの靴やバレエシューズ履いても見た目にはそこまで違和感在りません
さすがにサンダル履いたら「え?なに履いてんの?靴下?足袋?」と友人(新八ばりの突っ込み担当)に突っ込まれましたが、そこはどや顔で「ん?アシピタやけど?」と返せば無問題

これ、まず実感したのは付けているととても脚が疲れにくいことです
特に重心が安定する感覚があります、それは何故か

ポイントはまず小指と薬指の谷、親指と中指の谷をほどよく開いてくれるという事

試しに片足だけ装着してみたらほら

分かりますか?装着している方は足指全体が少し緩んで広がっていますよね

結果として踵に偏りがちだったり内側や外縁に偏りがちになる、人それぞれの「重心の癖」を矯正する効果を感じます
さらにその結果、土踏まずがグッと持ち上がる事でふくらはぎのポンプ的機能が正常化し、疲労物質が溜まりやすい下肢の血流を促してくれます

だから、楽
そして、疲れにくい

そしてこのように土台が安定すると、自ずと骨盤から上も含め全身の姿勢が改善するのは言うまでもありません

私自身は特にO脚とかX脚とかは無いのですが、ヨガの生徒さんの中にはそれらが原因で脚の疲れが出易くなっている方がいらっしゃいます

そういった方にも是非オススメしたいアイテムです!
試しに装着したままヨガをやってみましたが、全く邪魔になりません
ご興味を持たれた生徒さんが1人、装着してレッスン受講されましたが、むしろバランス系の立位は一層安定感があるように見受けました

ただ、英雄系のポーズのようにしっかり大地を踏みしめる感覚が欲しいアーサナに関して言うと、私の個人的な意見では素足に勝るものは無し…
英雄系のポーズなんかも塩梅良くピタッとくるアスリート向けのアシピタ、アシピタGTならぬアシピタGD(仮)の開発を切に願います
(因みに「G」roun「D」ingね、しまった!ひねり無し)

何はともあれ、足って大切
なんてったって地面との接地面

特に親指と小指の谷、ここを緩める事で脚だけでなく全身に予想以上の効果があることは何となく感じていましたが、ここ最近のYOGAKURAGE蹠強化月間でそれが確信に変わりました

今まで立位の多いパワー系のクラスの前は、正直そこまで丁寧に足指解しをしていなかったのですが(でも絶対最低限はやってたけど)、今後はそういうクラスこそ、足解しのストレッチを充分やっていこうと決意

そして世の男性の皆さん

女性を選ぶときは胸の谷間より足指の谷間をチェックした方が、より頑丈で健康な女房が見つかりまっせ

 

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蹠強化月間vol.1 足指を開いて蹠の感覚を正常に保つ

最近、足、とくに足裏の強化を目論んでいます
何故かっていうと、ここ最近素人さん向けのクラスをよく担当していたら、生徒さん達の身体の土台を整えることが今後上達していってもらうためにめっちゃ重要なことなんじゃ無いかと気がついたからです

そしてそれは素人玄人関係なく、もっと言うとヨギであろうがなかろうが万人にとって重要なんです

と言うわけで、蹠強化月間vol.1

***

ヨガで真っすぐ正しく立つタダアサナをやるとき、私は自主練、指導関わらず分かり易いように土台から安定させていきます(タダアサナについてはこちらを参照)

まずは足指全部をポンと持ち上げて、軽く足指を開き気味に小指から(やり辛ければ親指から)床に降ろしていき、そうすることで床との接地面をまず丁寧に認識し、大地に根を張る感覚(グラウンディング)を掴んでいくわけです

こんなときでもなければ普段足指を意識する事って足指ジャンケンするときくらいしか無いのですが、そもそも足指ジャンケンをいつやるねんっていう話であってやっぱり足指の意識って薄れがちな日常生活
特に小指や薬指の感覚なんかは、もう全く動かし方すらわからないくらいに薄れている方のなんと多い事か
ですが足指を意識し、開く事、動かす事は普段から絶対やっといた方がいい!
っていうくらいメリットがいっぱいあるんです

まず単純に末端を解すことで血流の改善ができますし、疲労物質が流れて下半身の疲れやむくみの軽減が期待出来ます
つまり冷えや水分の停滞で痩せにくくなっている方にとってはダイエット効果もあるということ
それに足指には目、耳、鼻、脳など首から上の感覚器官に働きかけるツボが集まっているので、神経伝達が良くなり頭もスッキリ!

不思議ですよね
頭蓋から1番遠い足指に、首から上の感覚器官と繋がっているツボが集中しているなんて…
足の裏はタダアサナの物理的な土台であるだけでなく、感覚を整える上でも重要な根っこだということです

だからでしょうか、足指の感覚が薄れていると重心が安定せず、猫背や腰痛の原因になる場合もあります
足指を開き、感覚の伝達をスムースにしておく事は姿勢の改善にも繋がるんです

ほらね、足指は開いてナンボ

というわけで、レッスンでも足指解しはほぼ毎回取り入れています
握ったり開いたり、チョキ作ったりパタパタしたり
手指を足指に組んでまわすのも効果的
自然に足指の間が広がりますし、それだけで忘れていた足の小指や薬指の感覚を思い出したりしますからね

実はペディキュア塗るときとかにトゥセパレーターで足指を開く事でも、足指の感覚を刺激する効果があります

写真はサンプルで頂いたニューヨーク発のdip into pretty トゥースペーサー (ポケット・フル・オブ・デイジー)の、ティアーズオブジョイというデザイン


普段あんまりネイルとかペディキュアとか塗らない私なんですが、これからの季節サンダルなんかも登場ですし、せっかくなので塗ろうじゃないですか♪てことで調子に乗って塗ってみたら脳下垂体が刺激されて普段枯渇しがちな女性ホルモンがチョロチョロっと出ました
やっぱたまにはこういうのもいいですよね〜★
こういう女性的なトキメキみたいな感覚も、忘れがちな人、多いんじゃないですか?(私だけ?)

ちなみにこのトゥセパレーター、ペディキュアを塗るときだけではなく、ちゃんと足指ストレッチとしての使用も推奨されてます

使用感的には、さすがにこれを付けた状態でアーサナの練習っていうのは違和感がありますが、練習前の足指ストレッチや、クールダウン前に身体を緩めるための使用にはピッタリなんじゃないでしょうか

難点としては、もうちょっと指の間がしっかり開く感があってもいいかなってことと、くるくる回り易い事
私はこれ付けてサンダル履く予定はありませんが、そういうアクセとしての使い方をするのであればくるくる回っても気にならないようなデザインを選ぶ事をお勧めします

***

とにかく、
まずは自分の足指の感覚神経がどれくらいちゃんと通っているか、足指ジャンケンなどで確かめてみましょう

もし、開きにくい指や動かしにくい指があったなら、手指をつかってもトゥセパレーターを使っても良いので、とりあえず足指を開いてみましょう

続けるごとに忘れていた末端の感覚がよみがえって、正しい姿勢や目や耳や鼻の感覚ももっとクリアになっていくと思いますよ♪

そしていつかは未来少年コナンばりの器用な足指を手に入れて、野生児の肉体パフォーマンスを取り戻すのだ!
…というのは、私の目標のひとつです

 

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直線ヨガと曲線ヨガ 英雄3からの…

ヨガのアーサナって直線と曲線の組み合わせだと思いませんか?

何の話かというと、背骨の話です

例えばパスチュモッターナーサナに代表されるような前屈系のアサナは、必ずと言っていい程背骨を伸ばす意識が必要になってきますよね
尾骨から頭頂を繋ぐように真っすぐ直線をイメージする

直線ヨガと曲線ヨガに分けるなら直線ヨガです

そうすることで軸がグッと引き締まって、身体のコアが活性化する感覚があります
ただ立つだけにしてもそう、ヨガの立ちポーズでは反り腰にならないようにコアを引き締めることが多くの場合基礎となります

対照的に、例えばアーチのポーズ(いわゆるブリッジ)やワイルドシング、橋のポーズなどの多くの後屈系ポーズや、背骨を丸くして背中を広げるようなポーズなんかは曲線的な曲線ヨガです

捻りが入るポーズは背骨を伸ばした上で捻るわけですから、直線的でもあり螺旋を描くという意味で曲線的でもありますね

・・・なんてのはまあおおよそどうでもいい話ではあるんですが、こういうどうでもいいことをあーでもないこーでもないと思い巡らせながらアーサナをやるっていうのも結構楽しいもんなんです

というわけで、今日のテーマ
直線的なアーサナであり、しかも私がめっちゃ苦手であるポセイドンⅢの練習について、です

***

幾つかある英雄のポーズの中でも最も難しいと言われているポセイドンⅢは、片脚で全身を支えるため両脚で力強く踏みしめるポセイドンⅠやポセイドンⅡと比較して、かなり洗練されたバランス感覚が要ります

そのバランスのコツは以前こちらの記事でも触れました通り、脚を手の指先から踵までを前後に伸ばす意識を持つ事です

つまり手の指先から踵までを、骨盤支点のシーソーになったつもりで一直線に保ったまま前傾していくこと

このとき角度が床と平行に近づけば近づく程、軸足の筋力に負荷がかかるので、慣れていない人は無理の無い範囲の角度でやりやすく
ただし指先から足の踵までを必ず一直線のままでキープすること!
これめっちゃ重要

poseidon3

そしてそのままさらにシーソーを傾けていけば、脚を上げた前屈が完成します

kataasiage

どの段階でも直線的
直線を意識するからこそ集中力もストレートに高まる
これぞ究極の直線ヨガだと思うのです

軸足でしっかりマットを捕らえ身体を支えながら、直線を傾けていく
もちろん骨盤は床と平行

戻る時も直線を保ちながら戻ります、シーソーですから

***

色んなアーサナがありますから一概には言えませんが、直線的なアーサナは筋力を使う分、余分な力が入りやすいものが多い気がします

例えば今回のポセイドンⅢから前屈のフローにしたって、もっともっと肩の力が抜けるようになるといいなあと思いながら練習してます
写真じゃ伝わりませんが、相当プルップルしてますからね
もっと安定させるためには脚や腹筋のコアマッスルをもっと鍛えて、楽々支えられるようになる必要がありそうです

うん、やっぱ腹筋重要

もっとアーサナを楽しむために、いっちよストイックに筋トレなんかしてみようかなーなんて、チラッと思ったり…

 

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簡単すぐできるヨガ茶菓子で心に潤いを

最近ビスコッティ作りにハマってます

ビスコッティって元々はイタリアのコーヒーのお供で、2度焼きすることでほとんど水分がトンでかりっかりになった焼き菓子のこと
お菓子とはいっても栄養も豊富でヘルシーなので、結構軽食に近い位置づけだったりもして

これが作るのが超簡単、というか適当でOKなので思い立ったらすぐ作れるんです

というわけでyogakurage流適当レシピ

材料1
・小麦粉や全粒粉 or 米粉 などの生地ベース120g
・ベーキングパウダー2〜3g
材料2
・グラノーラなどお好みのシリアル70〜100g
・ドライフルーツ、ナッツ 40g
材料3
・たまご1こ
・三温糖20g
・塩少々
・オリーブオイル大1

①材料3を混ぜる
②材料2を投入し、混ぜる
③材料1をふるいにかけながら入れ、さらに混ぜる(混ぜにくければ牛乳か豆乳を少し加える)
④まとめてナマコ的な塊にして、170°に熱したオーブンで20分焼く
1cmに切って切り口を上にしてさらに150°で20分焼く

※各「g」の後には「ぐらい」を付けて読んでね

これにお好みでおからパウダーとか混ぜてさらに食物繊維を摂取しまくってみるも良し、ココアや抹茶粉を入れてフレーバーを楽しんでみるも良し(その場合は塩少々は入れずに)、子供らにモテたいときは必殺チョコチップイン
アイディア次第で色々広がります

私が好きなのはパイナップルなどの酸味の強いドライフルーツとアーモンド、くるみを砕いて入れたバージョンです
砂糖はかなり控えめにして、ちょっと塩味を付ける事でお菓子というよりシリアルバーみたいなイメージで私は作ってますが、これが美味しい!

元々はコーヒーやお酒に浸して食べるのが主流ならしいですが、そんなオシャレな食べ方をこんな邪馬台国民族丸出しの顔引っさげてやるのは私の中2並みの自意識が許してくれないので、普通にお茶飲みながら食べる、もしくは朝食にヨーグルトのお供に食べるのがyogakurage流です

ビスコッティの魅力は栄養価もさることながら、何と言ってもその歯応えでしょう
そんじょそこらのビスケットとは比べ物にならない程の硬さは、食感の楽しさと満足感をもたらしてくれます
スーパーでも簡単に手に入るビスコッティですが、作った方がよりザクザク感のあるビスコッティになりますよ♬

***

私はヨガをやっているからといって菜食主義というわけではないし、世の中で一番美味しいお菓子はカラムーチョ(細切り)だと思っていますが、それはそれとして
普段食べるものはやっぱりなるべく気を使いたいとは思っていて、そんな緩い方針に基づいた「ヨガ的な茶菓子」というカテが私の中にはあります

ちょっと想像してみてください
例えばヨガのレッスン後にイントラ主催でそのメンバーでお茶会するとして、お茶菓子にうまい棒の明太味が出てきたら「え?」てなりませんか
笑うとこなのかツっこむとこなのか、はたまたこのインストラクターは阿呆寄りのド天然なのか…ヨガとの相性を考えたとき、そこでうまい棒を振る舞うのは相手に精神的なプレッシャーを与えかねません

そんなときはやぱりヨガ的な茶菓子で場を潤したい
で、このビスコッティは完全に「ヨガ的な茶菓子」カテの代表格を張れるんじゃないかと!

ま、そんなこと言いながらそんな素敵なヨガ茶会を開いた事も開く予定も無いのですけどね…

はぁ
いつか素敵な人達と素敵な場所で、開きたいなあヨガ茶会
まだ見ぬヨガ茶会に思いを馳せながら、ビスコッティを味わうのでした

 

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アーチのポーズはキープし始めてからが本番 力の使い方を探る

アーチのポーズ
ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナ
そう、所謂ブリッジってやつです

初心者のクラスであまり行う事はありませんが、その実みんな今までに体育の時間だとか遊びの一環としてやったことだけはある人が多いんじゃないでしょうか
私もやりましたね〜、体育の体操で

子供の頃なんてこんなもん余裕の幽白で難しいという印象すらなかったですが、大人になっていざやってみようとすると自分の身体の愚鈍さにびっくり!
「えー!あたしこんなにどんくさかったっけー!?こんなに重かったっけー!」なんてショックを受ける方も結構いらっしゃいます

でもこのアーサナ、やった感がものすごいのと、上がったときに嬉しいのと、終わった後に気分がスッキリする、などなどうまく行った時は、めっちゃ綺麗な丸にできたたこ焼きを更にトレイにきれいに並べられて、その上におどる鰹節をかけた瞬間のような達成感をもたらしてくれるものです

だから、やるんです

とは言え私もあんまりクラスではやりません
生徒の皆さんの体力とかレベルが分かっているクラスで、今日は結構動いていろんなところ解したよねって日に、最後の方にぶち込んでみたりするくらい
全身がほぐれた後にやると不思議といつもよりステップアップしたパフォーマンスを発揮できたりするもんです

そんなこんなで、たまーにやると全く上がらなかった人があれ!今日は前より全然上がってる!みたいなこともあってこれまた鰹節がおどるおどる♪(何の話やねん)

ところが…

このウールドゥワ・ダヌラ・アーサナは上がるまでがゴールではないのでした…

***

さて、ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナをじっくり味わうためにはまずは綺麗なアーチを作れるようになるまでの過程を踏まなければです

見た目はシンプルなポーズですが実はとっても色んな箇所の調整が必要なのは、ヨガならではの奥深さです
例えばまずは背骨と背筋の柔軟性
でもそれだけだと腰を痛めるので、その後屈(背骨の反り)をサポートする腹筋
そしてマットを踏みしめる脚力
さらに肩関節の柔軟性!←これが結構重要で、背骨がとても柔軟で、かつ腹筋背筋もそれなりに使える人であったとしても、肩関節が硬いと掌で力強くマットを押す事ができません
そのため、綺麗なアーチができず、安定させる事ができない

ここでつまづく人は結構多くて、「あともうちょい脇が伸びれば!」というおしい段階で止まってしまったりするんですが、これはもう続けるごとにどんどん身体が変わっていきます

肩関節が少しずつ柔軟になってくると、ある日「あ!伸びた!気持ちいい!」というウールドゥワ・ダヌラ・アーサナを完成する日が、結構いきなりやってきたりします

そして、肝心なのはここからなのです

腰が上がって、うまくアーチができた!
でもそれをキープできないとしたら、ちゃんと身体が使えていないかもしれません

もしすぐにへなへなと崩れて来てしまう、もしくはめっちゃ辛いけどありったけの根性発揮してもはや精神戦の領域でキープしている、そんな場合はとりあえず仰向けに戻って、一旦呼吸を整えましょう

そこでまだ心が折れていなければ、もう一度持ち上げて綺麗なアーチを作ります
そのまま、膝と膝を軽く引き寄せ合うように力を入れてみましょう

そうすると内股とおしりがグッと引き締まって、骨盤がもうひとつ高く上がるんです、しかも楽!
もちろん楽っていってもそれなりに強いポーズなのでフル稼働感はありますがね
それでも、この感覚を掴む前と後では全然違うポーズみたいに感じるくらいは違ってくるから不思議

***

キープしてこそ見えてくるそのアーサナの醍醐味ってあると思うのですが、そのレベルは自分の感覚を丁寧に探りつつ、練習を重ねてこそ到達できます
そしてひとぞれぞれその到達点は違います

だんだん、やればやるほど違う景色が見えてくるのが身体を使うヨガの面白いところ

アーチのポーズは、たぶんまだまだこの先に私にとって未知の領域があるので、せっかくですからやっぱりそこを目指そうと思います

 

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実際のところヨガは老化に効果があるのか 

オギャーと生まれたそのときから
卵パッカンしたそのときから
生き物は死に向かって進み始めます

生まれてから死ぬまでの間に心は色々と変化し、身体も変化し、やがて死を迎えて一生を終えるんですよね

その心や身体の変化が成長とか老化とか呼ばれる現象なわけですが、成長はともかくとして、老化はなるべくしたくないなあなんて思ってしまうもんです

たるみたくない、ボケたくない、固まりたくない、ハゲたくない…

しかしそれは生きている限り確実に誰の身にも起こります(ハゲは別としてね)

近年は老化のメカニズムについても遺伝子レベルで色々と解明されていきているらしく、ヨガにも老化を遅らせる効果がある、なんて言われていたりもします

それって本当なんでしょうか?

***

ヨガは老化を遅らせる効果がある

うーん、何となくですが、確かにあるかもしれん

私自身がヨガをしていることによって具体的にここの老化に効いている!みたいな実感は正直よくわかりませんが、やってないよりはちょっとはマシだったりするんでしょう、たぶん・・・
それに周りを見回してみて、インストラクター仲間や比較的熱心な生徒さんはやはり年齢に比べて若く見える方が多いのは事実です

健康のためにも若々しさのためにも運動は欠かせませんが、実は激しすぎる運動は体内の活性酸素を増やしてしまい、逆に老化の原因になったりもするらしいです
その点ヨガのような適度な有酸素運動は、若さを保つホルモンであるDHEAの分泌を増やすことがインドで行われた比較実験でも明らかになっているそうな
せっかくなんでアーサナ紹介
『若返りのポーズ』とも呼ばれる倒立ポーズ、写真はサーランバ・シールシャーサナ

精神面ではヨガの呼吸法は老化の大敵であるストレスを軽減する(=リラックス作用)があるので、内側から若さを保つためにも効果的です
また、瞑想は海馬を活性化し、脳を若く保つ作用もあるのだとか

まだまだあります
ヨガの食事法は基本的に新鮮なものや旬の物を腹八分で食べるの良いとされますが、実はこの「腹八分」というのがポイント
老いに関係する遺伝子は代謝調節と密接に関わっているので、満腹まで食べるという食生活より腹八分の食生活の方が老けにくいことが徐々にわかってきているそうです
(わかっちゃいるけどやめられない)

ということでやっぱりヨガは老化を遅らせる効果があるんだ!とまとめてもいいのですけど、実はそんな記事が書きたいわけではないのでありました

***

思うに老化に対するヨガの効果って、1番は『老化を受け入れる精神性が養われる』てとこじゃないかと
それってつまり、老化現象を否定的なこととして捉えなくなるというか…

おばあちゃんになりたくないし、おばちゃんよりお姉さんで居たい!いつまでもキレイで居たいねん!
とか
メタボ腹になりたくねぇ、いや100歩譲ってメタボ腹になったとしてもハゲ散らかすのだけはマジ勘弁
とか

まあ、気持ちは死ぬほど分かるし私だってそう思ってます

でも、正直なところヨガライフを始めてから、そういう外見的な老化現象はかなりどうでも良くなったというのもまた事実

それよか美魔女だとか言われて浮かれてる方々の価値観の方がとんと理解に苦しみます
なんやねん美魔女って
魔女なん?イリュージョンなん?まどマギの成れの果てなん?

肝心なのは、どう歳を重ねるかです

心と身体のメンテをしながら、ブレない軸を持ちつつ歳を重ねた人は、必ず素敵な歳の取り方をしています
魅力的な個性を持ってたりもします

…というのは私の周りの人生の先輩達を見て思うこと
きっと皆さんの周りの素敵な先輩も同じではないでしょうか?

何が言いたいかというと、心と身体の調和を謀りながらその人らしく日々を重ねていけば、結構老化も悪いもんじゃないということです

そんな風に思えるようになったのも、たぶんヨガのおかげ

そしてそれこそが1番の、ヨガの老化への効果なんですよきっと

 

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「強く根を張り 自由に揺れろ」ヨガ的座右の銘と生きる

座右の銘、あなたにはありますか?
いつも自分の傍らに置いて、戒めや道しるべにしたい心の言葉、座右の銘

人の数だけ生き方がありますから、座右の銘もまた様々です

生きていると色んな経験や言葉に影響を受けて考え方や生き方が変わったりもしますが、私が自分の指針として1番影響を受けたのはやっぱりヨガかなぁと、振り返ってみてぼんやり思います

ヨガを身体だけではなく心のために取り入れることで自分がこうありたいという理想像が定まってきて、気がつけば座右の銘と言えるような道しるべも形を成してきたような…

考えてみればその昔、ヨガをただの運動くらいにしか思ってなかった頃は本当にめちゃめちゃでした
そのときが楽しければそれで良し、を追求したような刹那的な生き方で、座右の銘らしきものがもしあったとしたら「酒池肉林」でしょうか…

はっきり言って終わってます
漫画とゲームに没頭する私生活では漫喫がサードスペース、週末のぼっち深酒もお手の物、他者と精神的に深く関わる事を避ける生き様は絵に描いたような非リア
その上、誰に対しても圧倒的に思いやりが足りないという…

タイムマシンであの頃の自分に会いに行けるならグーでブン殴る、いやその前にチョキで両目突きを喰らわせたい
(「意識高い系リア充」をシークレットテーマに掲げるこのブログですが、そんなこんなで実は私には今だに非リアの精神がこってり染み付いています)

さて、ヨガを本格的に始めてみて、私がヨガから学んだ(そしてまだまだ学び中の)心の基本姿勢、そして培った座右の銘とは

***

ヨガの目的はヨーガ・スートラに綴られた最初の一文「心の働きを止滅することである」で説明され尽くしていますが、この段階は常人にはまずもって無理な話ではないかと
常に感情に左右されるのは人の性でしょう?

でも、周りの事象にいたずらに影響されないような安定した精神を、目指す事はできます

で、これは下半身を安定させてブレない中心軸(=体幹)の意識を持つというヨガのアーサナの基本姿勢にも通ずる感覚だと思うのです
中心軸の感覚が定着し身体の土台が安定しすると、上半身(特に肩周り)の余分な力が抜けるので、肺が空気を取り込みやすくなって自然と呼吸が柔らかく深まります

大体、リラックス出来ていないときって上半身が変に力んでいて呼吸は浅く、思考にも余裕が無くなります
そういう時に「あ、今力んでるな」ということにまずは気がつく事、そして「ちょっと落ち着こう」と自分の土台や中心軸を調整しようとする事は、ヨガによって学べる日常生活のスキルです

生きていると予想外のことや理不尽な事、受け入れ難い状況に見舞われることも多々在りますよね…

その度にその事象に心乱されるか、自分の感情は感情として受け止めて振り回される事無く向き合っていくかは、その人の自分軸次第です

実はこのこと『flowintoplace』というある秀逸なブログにて、映画を引き合いに出してとても分かりやすく紹介していらっしゃいました


“You can’t interrupt your life with that nonsense. ”
<中略>
ナンセンスな事というのは日々起こります。それによって生活が乱れたり、心が乱れたりするわけです。でもビルはナンセンスに自分の生活を乱されてはいけない、と言っているのです。そこで私が気づかされたことは、ナンセンスに振り回されるか振り回されないかは自分次第なんだということでした。

そう、まさにその通り!

(アンタなに人様のブログに乗っかって説明しとんねん、て感じですが、実はこのブログでもだいぶ前にこんな記事を書いてました)

要するに、自分軸をしっかり持つという事です
自分がどう在りたいのか、優しく在りたいのか意地悪でいたいのか、妬むのは居心地よいのか嫌なのか、怒りっぽくていいのかなるべく穏やかでいたいのか・・・
なりたい自分、自分の指標=自分軸、それをしっかり持つ!
それが出来れば、周りの事象にふりまわされて、心の無駄遣いをしなくて済みます

それは感情を殺せ、ということでもありません
私の場合ですが、感情を殺すのはどうしても難しいし、色んな感情を味わうことは人生の面白味であり、心の栄養です

色々感じて、やりたい事やより良い自分になるために色々チャレンジして精力的に生きている人は、見ているこちらまで元気になったりしますしね

なので、感情に揺れたり、色んなチャレンジや試行錯誤をしたりするのは大いに結構!
ただしその感情で、ブレた行いをしないこと

何が大切なのか、どう在りたいのかという自分の根っこをどんなときもしっかり認識し、自分なりのバランスを取ることは、目指すべき着地点に到達するためには絶対に必要な事です

というわけで、私のヨガ的座右の銘
『強く根を張り自由に揺れろ』

エラそうに言ってますが未熟者の私は、不本意な事象を目の前にすると根っこごと引っこ抜かれてブッ倒れる勢いでブレそうになることがあります、ありますとも

そんなときは、まずはそのブレそうな心を客観的に見つめようとしてみる

迷いのあるときはまず中心軸に立ち返って、どれが正しい選択なのかを強い根っこで見極めること

なるべき自分の土俵にしっかり根を張っていれば、ブレた心や不必要な揺れは自然と中心軸に戻ってくるというのが、私がヨガから学んだことなのかもしれません

その上で、楽しいことや嬉しいことは大いにゆれて楽しむのだ!
しっかり根を張っていれば、躁状態で飛んでいくこともありません

いつも心にYOGAの導きを♪

今日も強い根っこで自由に揺れを楽しみたいです!

 

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身体はもっと緩む!一歩深いシャバーサナへ導くために

生きている上で、シャバーサナを知っているか知らないかは大きな違いだと思うんです
ドラクエで言えばホイミよりも先に覚える価値のある癒し系魔法ってとこでしょうか

ヨガでお馴染みの『屍のポーズ』シャバーサナは一見ただの仰向けではありますが、その実態は偉大な仰向け

レッスンの最後のリラクゼーションでもありそれ自体が立派なひとつのアーサナでもあるので、簡単でもあり難しくもあり、緩くもあり深くもあり、全でもあり個でもある・・・

そんな偉大なシャバーサナを行うのはヨガの大きな目的のひとつでもあるので、私は自分がレッスンをさせていただく時はより良いシャバーサナが出来るようなレッスンを目指しています
レッスンの冒頭からクールダウンまで、全ての延長線上にはシャバーサナがあると言っても過言ではありません!

私がインストラクターとして意識するポイントのひとつである「上質なシャバーサナへの道しるべ」について、今一度まとめてみました

***

●レッスン全体を通してまんべんなく各箇所へのアプローチを取り入れる
自分でプログラムを進める上で最も重きを置いているポイントの1つです
冒頭からクールダウンまでの中で、出来る限り身体に色々な動きや感覚を体験させると、より深いシャバーサナへの下地作りができます
前屈、後屈、側屈、捻り、逆転、呼吸に合わせて動くヴィンヤサから、静かにキープするアーサナ、そして筋力を使ったちょっと忍耐要るポーズや、バランス感覚を養うプルプル系まで

こういうのをなるべく色々体験させて全身のリラックスを行う準備をするとともに、精神的にも集中力を高めてシャバーサナに備えます

●シャバーサナ前に逆転ポーズや胸を開くポーズを入れる
シャバーサナ前にぴったりのアーサナっていうのが幾つかあります

例えば魚のポーズ
プログラムの終盤でハードなアーサナはしたくないときでも、肘を使い効率よく後屈することが出来るので胸が広がり、呼吸が楽になりクールダウンしやすくなります

matuya

三点倒立、肩立ち、隙のポーズなどの逆転系ポーズ
これらは逆転によって全身ごと血流改善できる上にそれなりに集中力と筋力を使うので、ポーズの解放と共に余分な力みを手放すことができます

harasana

他にも色々ありますが、ポイントはやっぱりポーズ解放の気持ちよさ
少し筋力を使うものなんかも良いですよね
シャバーサナの前にはそういうポーズを積極的に取り入れて、全身リラックスへのスムースな移行を促すことにしています

●身体のポジションを整えるための準備をする
さて、いよいよシャバーサナ、となったら仰向けで全身脱力するわけですが、これが実は結構難しいのです
全身の力をくまなく抜く、という行為は、睡眠時とシャバーサナ以外で日常的にあまり行うことがありません

覚醒した状態で意図的に力を抜くのって案外と難しいし、本当に力が抜けている感覚が掴めるまで、身体のどこかにわずかな力みが残っていたりするものです

そこで私は、より脱力できるようにシャバーサナのときに軽くマッサージとポジションの調整をさせてもらったりするのですが(それについては以前に音ヨガレッスンを受けてくださった方が、こちらのブログに詳細を書いてくださいました♪)、ひとりひとりの身体に触れていくのは時間もかかるし、人数が多いクラスの場合は不向きなんですよね(~~;)

なので人の手が入らなくても最適なシャバーサナの体勢ができあがるように、ポジションの調整のためにやっている誘導があります

○まずは下半身から
両足を軽く閉じた仰向けの状態から、右足のかかをとをグッと押し出し、息を吸いながらそのかかとで床を押しながら右お尻をちょっとだけ持ち上げてもらいます(きもち、持ち上がる程度)
吐いて一気にストン、と降ろす
反対側も行います
これで腰回りの緊張が緩みます
そしてその緩んだ股関節から足を肩幅大に開き、遠くに伸ばします

○次に上半身
指を組んで両手を後頭部へ添え、おへそを見ようとするように頭を少し起こします
そして肩(肩甲骨)を一歩ずつ後ろに歩かせるように背骨から首の後ろまでを長く伸ばし、後頭部を遠くの床に降ろします
解いた腕は肩から指先を遠くに伸ばしながら、脇の下に卵1つ分以上の感覚を空けた状態で床へ降ろします

この過程は特に重要で、こうすることで顎が上がっていた人も修正されて首が伸びて、肩や首の余分な力が抜けやすくなります

○最後に全身のリラックスへ
体勢が整ったら、いよいよ全身リラックスです
特に表情筋の緊張や喉元の力みなんかは最後まで残りやすいので、そこは言葉で誘導
眉間のシワ、目元の緊張や口元の緊張、奥歯の食いしばりも解いて、頭の先から足の指先まで全ての力を抜いていきます
もちろん思考もリラックス
あれこれ考えずに、脳みそもおやすみします

こうして体勢を整えたことによって全身が大きく広がっているので、背面とマットの隙間が小さくなって、全身の重みでマットに沈み込んでいくような感覚が掴みやすくなります♪

あとは静かに全身を大地に委ねて、リラックス
癒しの時間です

***

良いシャバーサナを行えると、その日自分が行なったアーサナ全部が一段と有意義なものになるし、朝のシャバーサナであれば良い1日を過ごすエンジンになり、夜のシャバーサナであれば明日への充電と1日の締めくくりができるような気がします

ほんのちょっとのコツで心と身体をより深いシャバーサナへ導くことができるなら、それをやらない手はありません!

自分と向き合うのはあくまでも本人のみの特権であり誰も代役は務まりませんが、せめて内面に意識を向ける道案内ができるように、そしてその時間をなるべく密度のあるものにする後押しができるようなレッスンを提供したいと日々願っているのです

 

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静的と動的 ストレッチのいいとこ取りをヨガで実現する

umiyoga

先日、フィットネストレーナーである友人にストレッチ講座をしてもらいました
別物とは言え、実は身体にとっては大いに繋がりのあるストレッチとヨガの関係について、改めてじっくり考える良いきっかけでした

ストレッチにはターゲットマッスルを軽く伸展させた状態でキープする静的なものと、動きを付けて筋肉に刺激を入れる動的なストレッチがあるそうな、うんうん、確かにありますね

動的なストレッチはスポーツの前に身体を動かしやすくする準備運動として行う場合が多いのに対し、静的ストレッチはどちらかというと運動後のクールダウンとか、柔軟性を高める目的で行ったりしますよね

逆に、身体を素早く動かす必要のあるスポーツの前に静的なストレッチをやると、スポーツのパフォーマンスが落ちるという実験結果もあるそうです
というのも、静的ストレッチは身体の関節や筋肉を緩めてリラックスさせるため、素早く小回りを利かせた動きが必要なスポーツの前には向かないってことらしいです

これはなんとなく分かります
ハタヨガでは呼吸をしながらポーズをキープしてその感覚に意識を向けていきますが、ポーズ解放のリラックス感は「おっしゃ!ほな、バスケやろっか!」みたいなテンションとは真逆ですから

では、太陽礼拝やアシュタンガヨガのようなヴィンヤサヨガ(呼吸に合わせて身体を動かしていく動的なヨガ)であれば、スポーツをする前のような血気盛んな心身にもっていけるのか、というと、これまたちょっと違うような気もして•••

静的ストレッチと動的ストレッチの観点から考えるヨガの役割と、理想的な行い方ってどんなんでしょうか?

***

ハタヨガのように1つの箇所を丁寧に伸展させて、その箇所の感覚に意識を向けながらさらに呼吸を繰り返して伸展を深めていくヨガは、静的ストレッチと同じような効果を得ることができます
伸ばしたり負荷をかけている箇所の感覚に意識を向け、呼吸をしっかり入れながらストレッチすることは、何気なく他の事を考えながら行うよりもその効果が大幅にアップすることが分かっているらしいです
そして精神的にもリラックスします

対照として、太陽礼拝のようなヴィンヤサヨガは、呼吸とともに身体を動かしていくので一カ所を丁寧に伸ばす、というのとは少し違います
ただ、スポーツ前の準備運動やラジオ体操のように「イッチニ、イッチニ」とリズムを付けて行うストレッチともちょっと違う
どこが違うかというと、ゆったりなめらかに動くという点です

suriab

なので、太陽礼拝やヴィンヤサヨガのような動的なヨガを行った後は、心身ともにこれから運動するぞ!というパワーが出てくるというよりは、スッキリ爽快な心持ちになる、という方が近いのです
交感神経に程よくスイッチが入り、テンションはどちらかというと上がります

たぶん、これは動的ストレッチの全身運動による血流改善や体温上昇の効果に加え、呼吸に合わせて動く事でによるリラックス効果による感覚だと思っています

そう考えると太陽礼拝ってやっぱりめっちゃようできてるなあって話なのですが、じゃあ太陽礼拝だけでいいかと言えば、それだけで終わるのはもったいないのがヨガのおいしいとこです!

やはりじっくり、じんわりポーズキープしながら呼吸を深めていく事こそ、ヨガの醍醐味

以上を踏まえて、静的動的を組み合わせた効果的で気持ち良いヨガのプログラムとはどんなものかを考えてみました


<推しプログラムその1>
•まずはゆったり動きながら全身を丁寧にほぐす
•静的なアーサナを幾つか行って、柔軟性を高める
•徐々に動的なヴィンヤサヨガに移行し、集中力を高めて気分爽快
•静的なアーサナでリラックス、上がったテンションを少し落ち着かせる
•本格的にクールダウン

よくあるパターンですが、理にかなってるという事です

ちなみに、例えばリラックスやクールダウンに重きを置いたレッスンをしたいのであれば、はじめに準備運動もかねて
<推しプログラムその2>
•太陽礼拝Aを2クールほど行う
•太陽礼拝Bを気が済むまで行う
•座位で行う前屈系のアーサナでリラックス
•隙のポーズや肩立ちのポーズなどの逆転系
•クールダウン

という流れもとても気持ちよいです

座位で行う前屈系はどれもリラックス効果が高いですが、例えばひばりのポーズなどのように、腿の筋肉がじんわり伸びるようなのは最高です

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ポイントは、あくまでも心身のベースラインを落ち着いた状態に保つということでしょうか

ヨガは色んなスポーツとは違って攻めの精神性は全く要らないどころか邪魔でしかありません
だからこそ、静的ストレッチと動的ストレッチのいいとこ取りが出来るんです

地に足が付いた安定感を保ちながら全身運動でスッキリ爽快に気分を上げられるのは、ヨガの得意分野ですよね〜

 

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